Trening na otvorenom: Kako vježbati bez teretane, samo s vlastitom težinom
Treninzi na otvorenom nude niz fizičkih, mentalnih i društvenih prednosti koje često nadmašuju one iz zatvorenih prostora.
U razgovoru s trenerima doznali smo kako možete ostati u formi i izvan teretane koristeći isključivo težinu vlastitog tijela, a treneri su nam podijelili i niz jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi bilo gdje.
Trening snage s vlastitom težinom (bodyweight)
Ako imate imalo iskustva sa bilo kakvom vrstom treninga, ovakve vježbe možete osmisliti sami, i kombinirati po vašim željama, mogućnostima i ciljevima, a ako niste sigurni kako, uvijek postoji opcija da upalite video koji ćete pratiti.
Čitateljima portala Bljesak.info fitness trenerica i nutricionaistica Antonia Ćosić je preporučila bodyweight vježbe koje možete uraditi:
- 20 čučnjeva
- 10 sklekova na koljenima ili rukama (U ovisnosti od vaše snage)
- 30 sekundi planka
- 10 iskoraka unatrag
Ćosić preporučuje da vježbe radite po tri puta, sa pauzama od 60 do 90 sekundi između krugova.
Tabata trening
Tabata trening je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) koji traje svega nekoliko minuta, ali je izuzetno učinkovit.
Osnovni princip Tabata treninga je sljedeći: Radite 8 rundi, po 20 sekundi intenzivnog vježbanja, a potom 10 sekundi odmora.
Možete izabrati samo jednu vježbu i raditi je čitav trening, ili kombinirati različite vježbe koje pogađaju različite dijelove tijela.
Tabata je učinkovira jer:
- Povećava izdržljivost i sagorijeva masnoće
- Podiže srčani ritam brzo
- Traje kratko
- Može se raditi bilo gdje
"Brzi intervali od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora savršeni su za park ili dvorište. Poanta je da trening bude jako težak i jako kratak.
Budući da trebate timer, najbolje je raditi vođeni tabata trening gdje imate i timer koji će vam davati signal za početak i završetak svake vježbe. Baš radi prirode tabata treninga, napravila sam vođene Tabata treninge za različite stupnjeve fizičke spreme", poručila je trenerica Ćosić.
Pilates pod vedrim nebom
Pilates je oblik tjelesne aktivnosti koji kombinira kontrolu pokreta, snagu, fleksibilnost i disanje, a fokusira se posebno na stabilnost trupa (core).
Iako se često miješa s jogom, pilates je malo drugačiji oblik vježbe. On se fokusira na snagu i stabilnost trupa dok joga uključuje i duhovnu komponentu, meditaciju i statične položaje.
Pilates je odlična vježba za trening u prirodi.
"Sve što trebaš je prostirka ili dekica. Svježi zrak savršeno nadopunjuje pilates za opuštanje uma i jačanje mišića", rekla je Ćosić.
Potrebno vam je svega petnaestak minuta za kratki pilates trening. Ćosić predlaže ovaj princip treninga:
- Most (glute bridge): 12 ponavljanja
- Podizanje noge ležeći na boku: 12 ponavljanja svaka noga
- "Hundred" vježba: 50 udaha i izdaha s aktivnim trbušnim mišićima
- Superman (za leđa): 12 ponavljanja
Kardio uz preskakanje užeta
Kardio uz preskakanje užeta jedan je od najučinkovitijih i najjednostavnijih oblika vježbanja i to s dobrim razlogom:
- Sagorijeva jako puno kalorija
- Poboljšava kondiciju i zdravlje srca
- Aktivira cijelo tijelo
- Poboljšava koordinaciju i balans
"Jedno uže, malo prostora i to je sve što ti treba. Preskakanje užeta je odličan kardio koji troši kalorije i poboljšava koordinaciju", kaže Ćosić.
Ona savjetuje da odradite 3 serije po 1-2 minute skakanja, s pauzama od 30-60 sekundi između ponavljanja. Neka vam prva serija budu skokovi s obja noge, druga naizmjenično skakanje jednom pa drugom nogom a treća serija brzo preskakanje, koliko god možete.
Kalistenika na šipkama
Kalistenika na šipkama je oblik vježbanja koji koristi vlastitu težinu tijela i razne šipke (horizontalne i paralelne) za izvođenje snage, kontrole i pokreta kroz prostor – bez utega.
"Mnoga mjesta imaju sprave i šipke za kalisteniku. Povlačenja, zgibovi, dips i razne varijacije odlične su za snagu i oblikovanje tijela", kaže Ćosić.
Ako si u parku sa šipkama, evo jednostavnog početničkog seta:
- Australski zgibovi (na niskoj šipki): 6–10 ponavljanja,
- Držanje iznad šipke (izometrijski zgib): 10–20 sekundi,
- Dips na klupi ili niskoj šipki: 8–10 ponavljanja,
- Podizanje koljena viseći: 6–8 ponavljanja,
Trenerica Antonia savjetuje da pravite kratke pauze od minutu, te da ove vježbe ponovite dva ili tri puta.
Bez obzira na to jeste li početnik ili već imate kondiciju, trening na otvorenom nudi slobodu, svjež zrak i prirodni izazov. Ne treba vam skupa oprema ni članarina u teretani da biste bili fit i zdravi. Sve što vam treba već imate – samo trebate krenuti.
