Budite se s knedlom u grlu? Ovo su znakovi jutarnje anksioznosti koje ne smijete ignorirati

Jutarnja anksioznost nije službena medicinska dijagnoza, no mnogi ljudi i oni s dijagnosticiranim anksioznim poremećajem i oni bez njega, osjećaju pojačanu anksioznost u jutarnjim satima.

Ovaj oblik anksioznosti može značajno utjecati na početak dana, ali postoje načini kako ga prepoznati, razumjeti i ublažiti.

Simptomi jutarnje anksioznosti

Simptomi jutarnje anksioznosti vrlo su slični općim znakovima anksioznosti, no pojavljuju se ubrzo nakon buđenja. Najčešći uključuju:

• osjećaj zabrinutosti, straha ili nadolazeće katastrofe

• brze, neželjene ili "užurbane" misli

• nemir i teškoće s koncentracijom

• vrtoglavicu ili laganu nesvjesticu

• znojenje i drhtanje

• kratkoću daha

• bol u prsima i napetost mišića

• glavobolju

• iznenadni osjećaj vrućine ili hladnoće

Ovi simptomi mogu biti neugodni i ometati normalan početak dana. Ako se ponavljaju svakodnevno, važno je razumjeti što ih može uzrokovati.

Što uzrokuje jutarnju anksioznost?

Svi ponekad osjećamo anksioznost, što je prirodan odgovor na stres. Primjerice, jutarnja anksioznost može se pojaviti zbog nadolazećih obaveza, poput novog zahtjevnog posla ili školskog ispita.

No kada osjećaj anksioznosti postane intenzivan i teško ga je kontrolirati, može ukazivati na dublji problem.

Najčešći uzroci jutarnje anksioznosti uključuju:

• Razina kortizola – Kortizol je hormon stresa koji je prirodno najviši u prvom satu nakon buđenja. Ovaj tzv. “cortisol awakening response” (CAR) osobito je izražen kod osoba koje redovito osjećaju anksioznost. Kortizol pomaže tijelu da se pripremi za novi dan, ali kod osjetljivih osoba može pojačati tjeskobu.

• Unos kofeina – Prevelik unos kave ili energetskih napitaka može povećati razinu anksioznosti.

• Kvaliteta sna – Nesanica, prekidani san ili kratko trajanje sna povezani su s višom jutarnjom anksioznošću. Osobe koje spavaju duboko i odmornije imaju manji rizik od jutarnjih napada tjeskobe.

• Prehrana i šećer – Ono što jedete za doručak, ali i večeru prethodne večeri, može utjecati na razinu anksioznosti. Viši unos šećera može povećati osjećaj tjeskobe, dok niska razina šećera u krvi (hipoglikemija) također može izazvati simptome anksioznosti i depresije.

• Anksiozni poremećaji – Ako je jutarnja anksioznost česta i dugotrajna, može biti znak anksioznog poremećaja, poput generaliziranog anksioznog poremećaja (GAP). Osobe s GAP-om doživljavaju pretjeranu zabrinutost i strah najmanje šest mjeseci, uz simptome poput kroničnog umora, problema s koncentracijom i nemira.

Što je kortizol i koja je njegova uloga?

Kortizol je hormon kojeg proizvode nadbubrežne žlijezde i spada u skupinu glukokortikoida. Utječe na brojne funkcije u tijelu, uključujući:

• odgovor na stres

• regulaciju krvnog tlaka

• metabolizam i razinu šećera u krvi

• upalne procese

Visoka razina kortizola ujutro normalan je fiziološki proces, no kod osoba koje su sklone anksioznosti može pojačati simptome.

Kako ublažiti jutarnju anksioznost?

Postoji nekoliko učinkovitih strategija za smanjenje jutarnje anksioznosti, uključujući promjene u životnom stilu i svakodnevne navike:

• Smanjite kofein i alkohol – Ako sumnjate da jutarnja kava pojačava simptome, ograničite unos kofeina. Isto vrijedi i za alkohol.

• Jedite zdrav doručak – Uravnotežen doručak koji stabilizira razinu šećera u krvi može smanjiti jutarnju anksioznost.

• Tehnike opuštanja – Duboko disanje, meditacija, joga i mindfulness dokazano smanjuju napetost i tjeskobu.

• Dobra higijena sna – Redovit odlazak u krevet, spavanje u hladnoj i tamnoj sobi te isključivanje elektronike prije spavanja poboljšavaju kvalitetu sna i smanjuju jutarnju anksioznost.

• Redovita tjelovježba – Bilo da se radi o hodanju, trčanju, plivanju ili plesanju, fizička aktivnost smanjuje stres i anksioznost te poboljšava raspoloženje i energiju.

• Upravljanje stresom – Kronični stres povećava rizik od jutarnje anksioznosti. Provodite kvalitetno vrijeme s obitelji i prijateljima, odvojite vrijeme za aktivnosti koje volite i, kada je moguće, smanjite radni teret.

Ako se simptomi ne smanjuju ili pogoršavaju, može biti riječ o anksioznom poremećaju.

U tom slučaju liječenje uključuje psihoterapiju, najčešće kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT), koja pomaže razviti pozitivnije obrasce razmišljanja i ponašanja. Liječnik može propisati i lijekove za ublažavanje simptoma.

Kada posjetiti liječnika?

Obratite se stručnjaku ako simptomi jutarnje anksioznosti:

• izlaze iz kontrole

• pogoršavaju se s vremenom

• uzrokuju značajnu nelagodu

• ometaju svakodnevni život, posao, školu ili odnose

• traju i kada niste u stresnoj situaciji

Liječnik može isključiti fizičke uzroke simptoma i, po potrebi, uputiti vas specijalistima. Pravovremeno prepoznavanje i liječenje mogu značajno poboljšati kvalitetu života i smanjiti jutarnju tjeskobu.