Što jesti na poslu? 9 laganih obroka za stabilnu energiju
Radite od 8 do 4. Pauza za ručak standardno ograničena kako vremenski tako i kvalitetom obroka. Jesti zdravo ili je komplicirano, ili skupo, ili nepraktično. Popodne vas pogađa onaj poznati energetski pad.
Niste sami.
Sendviči, tjestenina, pekarski proizvodi – tipični "uredski obroci" često su prepuni brzih ugljikohidrata koji vas prvo dignu, a onda obore.
Zato smo pripremili 9 laganih, hranjivih obroka koje možete ponijeti na posao – jednostavni, bogati proteinima i zdravim mastima, a istovremeno vas neće "oboriti". Ako uz to želite uštedjeti po koju markicu – još bolje!
Prijedloge je osmislila Antonia Ćosić, diplomirana nutricionistica i dijetetičarka te osnivačica BlissFit portala.
1. Skyr jogurt s orašastim plodovima i lanenim sjemenkama
Sastojci:
● 200 g Skyr ‘Z Bregov jogurta (alternativno grčki jogurt od 150g)
● 20 g mješavine oraha i badema
● 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki
● 1 manja banana
Priprema:
1. Ujutro u zdjelicu ili posudu s poklopcem stavite Skyr jogurt.
2. Bananu zgnječite viljuškom i ubacite u jogurt
3. Dodajte nasjeckane orahe, bademe i mljevene lanene sjemenke.
4. Sve dobro promiješajte i ponesite.
Pakiranje:
● Posudu s poklopcem čuvajte u hladnjaku do polaska na posao.
● Prije konzumacije, ako želite, možete dodati pola žlice meda ili svježeg voća.
Kalorijska vrijednost: Oko 450 kcal
Okvirna cijena obroka: 4,5 KM
2. Pileća salata s kvinojom i povrćem
Sastojci:
● 100 g pečenih pilećih prsa
● 50 g kuhane kvinoje
● Cherry rajčice
● Krastavac
● Maslinovo ulje
● Sol i papar
Priprema:
1. Skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju i ostavite da se ohladi.
2. Narežite pečena pileća prsa na komadiće.
3. Cherry rajčice prepolovite, a krastavac narežite na kockice.
4. U zdjeli pomiješajte kvinoju, piletinu i povrće.
5. Prelijte maslinovim uljem, limun po želji, te začinite solju i paprom.
Pakiranje:
● Salatu stavite u posudu s poklopcem i čuvajte u hladnjaku do polaska na posao.
Kalorijska vrijednost: Oko 450 kcal
Okvirna cijena: 6-7 KM
3. Skuta s orasima i cimetom
Sastojci:
● 200 g skute (svježi sir)
● 30 g oraha
● Prstohvat cimeta
● Malo meda (čajna žlica)
Priprema:
1. U posudu stavite skutu.
2. Dodajte nasjeckane orahe i pospite cimetom.
3. Ako želite, dodajte malo meda za slatkoću.
Kalorijska vrijednost: Oko 450 kcal
Okvirna cijena: 4-6 KM
4. Humus s povrćem i integralnom tjesteninom
Sastojci:
● 100 g humusa
● Štapici mrkve, celera i paprike
● Integralna Barilla tjestenina (150g)
Priprema:
1. Povrće operite i narežite na štapiće.
2. Humus stavite u manju posudu ili staklenku.
3. Barilla tjesteninu ranije skuhajte
4. Po želji začinite ili zasolite
Pakiranje:
● Povrće i humus spakirajte odvojeno u posude s poklopcem.
● Integralnu tjesteninu stavite u posudu kako bi ostala svježa.
Kalorijska vrijednost: Oko 500 kcal
Okvirna cijena: 5-6 KM
5. Proteinski smoothie s bobičastim voćem i špinatom
Sastojci:
● 1 mjerica proteinskog praha (okus vanilije, čokolade ili neutralan)
● 200 ml bademovog mlijeka (ili drugog biljnog mlijeka)
● 50 g bobičastog voća (borovnice, maline ili kupine)
● Šaka svježeg, dobro opranog špinata
● 1 žličica chia sjemenki
● Led (po želji)
Priprema:
1. U blender stavite proteinski prah, bademovo mlijeko, bobičasto voće, špinat i chia sjemenke.
2. Chia sjemenke možete ranije usitniti.
3. Blendajte dok ne dobijete glatku smjesu.
4. Po želji dodajte nekoliko kockica leda i još malo mlijeka ako želite rjeđu konzistenciju.
Pakiranje:
● Smoothie prelijte u staklenu bocu ili termosicu i držite u hladnjaku do konzumacije.
● Ako ga nosite na posao, najbolje ga je popiti unutar 3-4 sata ili ga držati u hladnjaku.
Kalorijska vrijednost: Oko 400 kcal
Okvirna cijena: 6-7 KM
6. Zobene pahuljice s proteinskim prahom i lješnjacima
Sastojci:
● 50 g sitnih zobenih pahuljica
● 1 mjerica proteinskog praha (vanilija ili čokolada)
● 200 ml bademovog mlijeka ili vode
● 10 g lješnjaka (mljeveni ili cijeli)
● 1 žličica kakaa ili cimeta
● 10-20g brusnica po želji
Priprema:
1. Ujutro pomiješajte zobene pahuljice s proteinskim prahom i prelijte ih bademovim mlijekom ili vodom.
2. Dodajte kakao ili cimet i promiješajte.
3. Posipajte lješnjake na vrh.
Pakiranje:
● Spremite u staklenku ili posudu s poklopcem i nosite na posao. Možete jesti hladno ili zagrijati u mikrovalnoj.
Kalorijska vrijednost: Oko 450 kcal
Okvirna cijena: 5-6 KM
7. Jogurt s dm amarantom/kvinojom i medom
Sastojci:
● 150 g tekućeg jogurta (malomasni)
● 30 g dm amarantha, kvinoje ili mix (gepufft verzija iz dm-a)
● 1 čajna žličica meda
● 20g brusnica
● Prstohvat cimeta
● Gnječena manja banana
● Voda (opcionalno)
Priprema:
1. Ujutro u zdjelicu stavite tekući jogurt i dodajte amarant ili kvinoja gepufft.
2. Zgnječite bananu i ubacite u mix zajedno s brusnicama
3. Po vrhu prelijte malo meda i pospite cimetom.
Pakiranje:
● Stavite u posudu s poklopcem i čuvajte u hladnjaku do konzumacije.
Kalorijska vrijednost: Oko 380 kcal
Okvirna cijena: 5-6 KM
8. Tvrdo kuhana jaja s orašastim plodovima
Sastojci:
● 3 tvrdo kuhana jaja
● 20 g mješavine oraha i badema
● 20 g ribanog kupusa ili zelene salate
● Sol i papar po želji
Priprema:
1. Jaja skuhajte unaprijed (u hladnjaku mogu stajati do 3 dana).
2. Posolite i popaprite po želji.
Pakiranje:
● Stavite jaja u malu kutijicu, a orašaste plodove u vrećicu ili zasebnu posudicu.
Kalorijska vrijednost: Oko 400 kcal
Okvirna cijena: 4 KM
9. Pileća rolada s integralnom tortiljom i feta sirom
Sastojci:
● 1 integralna tortilja
● 100 g pečene piletine (može biti ostatak od večere)
● 10 g zapečenog ili svježeg povrća (paprika, patlidžan, mrkva)
● 1 žlica feta sira
● Nekoliko listova zelene salate
Priprema:
1. Na tortilju namažite feta sir.
2. Dodajte pečenu piletinu, povrće i salatu.
3. Zarolajte tortilju i prerežite na pola.
Pakiranje:
● Stavite u posudu s poklopcem ili omotajte folijom za lako nošenje.
Kalorijska vrijednost: Oko 400 kcal
Okvirna cijena: 6-7 KM
Jedite pametno!
Zdrava prehrana na poslu ne mora biti komplicirana, skupa ni dosadna.
Ovi obroci su brzi za pripremu, lako se nose i ne uzrokuju energetske padove usred radnog dana. Proteini, zdrave masti i vlakna osiguravaju sitost i fokus, bez nepotrebnih šećernih skokova.
Uz malo planiranja, možete izbjeći skupe i nutritivno siromašne uredske obroke.
Ako vam je pak doručak problematični dio formule, u tom slučaju pogledajte ovih 13 ideja zdravog doručka. Probajte neki od recepata i javite dojmove!
