Savjeti za pravilnu prehranu u trudnoći: Jelovnik, recepti i savjeti po tjednima

Zdrava prehrana u trudnoći treba obuhvatiti sve skupine nutrijenata koje su potrebne za rast i razvoj djeteta te pravilno funkcioniranje organizma trudnice.

Unos kalorija se ne povećava drastično, ali se prehrana nastoji obogatiti kvalitetnim hranjivim namirnicama koje sadrže vitamine, minerale, proteine i ugljikohidrate.

Hrana po tjednima trudnoće prati sve faze razvoja djeteta i poseban naglasak stavlja na potreban unos folne kiseline, magnezija, željeza i proteina. U nastavku članka saznajte kako se hraniti u prvom, drugom i trećem tromjesečju trudnoće.

Prehrana u trudnoći – jelovnik

Što jesti u trudnoći da se ne udebljam? To je jedno od pitanja koje si trudnice često postavljaju. Treba znati da prehrana u trudnoći nikako ne znači dupli unos kalorija ni potrebu za prejedanjem. Unos kalorija se povećava za oko 200 do 300 uz uvođenje dodatne užine.

Plan prehrane u trudnoći obuhvaća kvalitetne i zdrave namirnice uz dodatke prehrani ako su potrebni. Kvalitetni jelovnik bi trebao započeti još i prije trudnoće kako bi se organizam pripremio i opskrbio potrebnim nutrijentima.

Međutim, sasvim je dovoljno početi s kvalitetnom prehranom u prvom tromjesečju jer organizam žene svakako može podnijeti izdržavanje sebe i djeteta ako unosi sve potrebne tvari.

Generalno se zdravom prehranom za trudnice smatra ona koja sadrži:

• proteine – preporučuje se unos 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase,

• željezo – preporučuje se unos 27 miligrama željeza dnevno, što kroz prehranu, što kroz dodatke prehrani ako ih je liječnik odobrio,

• folnu kiselinu – preporučuje se unos od 400 mikrograma folne kiseline tj. vitamina B9,

• kalcij – preporučuje se dnevni unos od 1 gram kalcija, što kroz prehranu, što kroz dodatak prehrani,

• magnezij– preporučuje se unos od 400 miligrama magnezij dnevno,

• barem dvije porcije povrća dnevno,

• barem dvije porcije voća dnevno,

• barem 3 porcije ugljikohidrata dnevno, kompleksnih i integralnih.

Željezo je sastavni dio molekule hemoglobina koja prenosi kisik iz krvi u stanice, a anemija je znak da nedostaje željeza. U trudnoći se može uzimati kroz dodatke prehrani ili putem hrane. Hrana bogata željezom za trudnice su sljedeće namirnice:

• crveno meso,

• crveno bobičasto voće,

• zeleno lisnato povrće,

• grahorice i mahunarke,

• jaja.

Folna kiselina ili vitamin B9 je odgovorna za pravilan rast i razvoj djeteta u trudnoći, a dobra je i kao priprema za uspješno začeće. Možete je unositi putem dodataka prehrani nakon savjetovanja s liječnikom, ili kroz ove namirnice:

• kvasac,

• pšenične klice,

• mahunarke i grahorice,

• zeleno lisnato povrće.

Kalcij je nadaleko poznat kao mineral koji sudjeluje u izgradnji kostiju te je naravno bitan u trudnoći za izgradnju djetetovog organizma.

Iako ljudsko tijelo ima zalihe kalcija, žena bi svejedno trebala uzimati dodatne količine kako se ne bi dogodilo ispadanje zubi ili problemi s kostima nakon trudnoće.

Kalcija najviše ima u:

• mlijeku,

• mliječnim proizvodima,

• siru,

• sezamu.

Magnezij i cink su također bitni elementi zdrave prehrane za trudnice. Magnezij sudjeluje u proizvodnji stanične energije te pravilnom kretanju mišića, a cink također regulira mnoge reakcije u organizmu.

Prije nego drastično promijenite prehranu ili odlučite uvesti dodatke prehrani, obavezno se savjetujte s liječnikom.

Hrana za trudnice – recepti

Prehrana u trudnoći po tjednima može obuhvaćati mnoštvo kreativnih i ukusnih recepata. U nastavku donosimo kratki pregled prehrane po tromjesečjima trudnoće te plan prehrane za svako.

Prehrana trudnice u prvom tromjesečju

Što jesti u prvim mjesecima trudnoće? To se zasigurno pita svaka trudnica. Početak trudnoće donosi mnoge promjene za žensko tijelo, a na neke se treba brzo priviknuti.

Prehrana u ranoj trudnoći bi trebala ublažiti jutarnje mučnine koje su u ovom periodu česte i pružiti dovoljno folne kiseline za pravilan rani razvoj djeteta.

Bolovi u trbuhu su česti zbog mučnina, a one mogu potrajati sve dok drugog semestra. Trudnice bi trebale jesti:

• zeleno povrće poput brokula i špinata,

• crveno meso,

• tamno zeleno povrće,

• citruse,

• orašasti plodovi,

• ribu ili riblje ulje.

Dijete se u prvom tromjesečju ubrzano razvija, a već u 6. tjednu trudnoće mu počinje kucati srce. Zbog toga se pobrinite da jedete dovoljno potrebnih hranjivih tvari poput ribe ili ribljeg ulja, zelenog povrća i orašastih plodova.

Jelovnik za prvi semestar bi mogao izgledati ovako:

• doručak – zobena kaša s cimetom i sušenim voćem ili palačinke s jogurtom i citrusnim voćem,

• užina – jogurt i naranča ili riža na mlijeku,

• ručak – pečena piletina s krumpirom i zelena salata ili losos u umaku od naranče s miješanom salatom,

• užina – šaka suhog voća ili orašastih plodova,

• večera – janjetina s krumpirom, graškom i brokulom ili pečena govedina sa smeđom rižom i špinatom.

Prema ovim prijedlozima možete sami složiti svoj jelovnik. Pobrinite se da svaki dan uključite voće, povrće i proteine. Uobičajenu dnevnu prehranu pojačajte za jedan obrok, odnosno 1 užinu.

Kao posljedica trudnoće, mišići jednjaka mogu oslabiti te može doći do žgaravice. To se obično događa kasnije u trudnoći kad je dijete veće, ali se može dogoditi već u prvom semestru.

Prehrana u drugom tromjesečju trudnoće

U drugom tromjesečju započinje ubrzani rast djetetovog kostura te je potrebno povećati unos kalcija i vitamina D. Također, na samom ulazu u drugo tromjesečje se djetetu počinju razvijati oči pa u prehranu pokušajte uključiti više beta karotena.

U ovoj fazi dolazi i do ubrzanog dijeljenja stanica, a za pravilnu replikaciju stanične DNA je veoma bitan cink. Uključite ga u prehranu kroz razne sjemenke i orašaste plodove.

Jelovnik za drugi semestar bi mogao izgledati ovako:

• doručak – palačinke sa svježim sirom i voćem ili žitarice s jogurtom i sušenim voćem,

• užina – šaka suhog voća i suncokretovih sjemenki ili šaka orašastih plodova i jogurt,

• ručak – puretina s pečenim krumpirom i grahom ili svježa salata s piletinom i dresingom od jogurta,

• užina – krekeri sa svježim sirom ili svježa mrkva,

• večera – lazanje s povrćem i salata od mrkve ili rižoto od piletine, gljiva i mrkve.

Prehrana u trećem tromjesečju trudnoće

U trećem tromjesečju formiranje djeteta ulazi u završnu fazu. Tada su potrebne zaliha kalcija, kalija i magnezija za energiju te vitamin K za pravilno zgrušavanje krvi. Osim toga, u toj fazi je bitno i jačati majčin imunitet.

Jelovnik za treći semestar kreirajte prema ovim prijedlozima:

• doručak – tost s maslacem i jogurt ili žitarice s mlijekom i svježim voćem,

• užina – smoothie od voća i jogurta ili špinat na mlijeku,

• ručak – sardine s kruhom i svježom salatom ili odrezak lososa uz pečeni krumpir,

• užina – banana i malo tamne čokolade ili energetska pločica s orašastim plodovima,

• večera – omlet od jaja i špinata ili varivo od kelja, govedine i mahunarki.

Žene porodom izgube u prosjeku oko 5 kilograma, iako mnoge žele odmah izgubiti mnogo više. Prehrana nakon poroda bi se trebala bazirati na održavanju zdravlja i energije majke, posebno ako je dojilja.

Zabranjena hrana za trudnice

Trudnoća je posebno fizičko i psihičko stanje koje zahtijeva pridržavanje posebnih uputa i mjera opreza. Postoje zabranjene stvari u trudnoći, a zabranjene su kako bi se zaštitilo zdravlje trudnice i djeteta.

Ono što je zabranjeno u trudnoći se prvenstveno može odnositi na neke namirnice. To su:

• alkohol,

• morski plodovi i jetrica zbog mogućeg trovanja,

• bilo kakva sirova riba, meso ili jaja,

• meki sirevi koji nisu napravljeni od pasteriziranog mlijeka,

• kafein,

• neoprano voće i povrće.

Što izbjegavati u ranoj trudnoći? Osim namirnica, ono što trudnice ne smiju raditi je:

• pušenje,

• konzumiranje droga i opijata,

• obavljanje preteških fizičkih poslova,

• psihičko umaranje,

• korištenje lijekova i dodataka prehrani koje liječnik nije odobrio,

• korištenje jakih kemikalija.

Saginjanje u trudnoći je u redu za prvo tromjesečje, ali pomicanje teških stvari ili namještaja se generalno trudnicama ne savjetuje. Oko vježbanja joge ili jogiranja se savjetujte s liječnikom i odaberite posebne vježbe za trudnice.

Osim toga, u trudnoći svakako nije preporučljivo ni prejedanje. Iako rast djeteta zahtijeva otprilike 300 kalorija dnevno više nego inače, to nije razlog za unosom prekomjerno nezdrave hrane.

Stopa pretilosti u trudnoći je 2005. godine prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji bila između 18 i 38%, a to može dovesti do problema s dijabetesom, krvožilnim sustavom i zdravljem samog djeteta, piše Kreni zdravo. 

Tjelesna masa koja se stekne tijekom trudnoće, a smatra zdravom količinom, je između 11 i 16 kilograma.