Kalendar sezonskih namirnica za ožujak

Voće i povrće je najbogatije nutrijentima na vrhuncu sezone. Stoga je dobro znati kada dozrijeva određeno voće i povrće, smatra Zdrava krava. Iako su danas mnoge namirnice dostupne tijekom cijele godine, ako želiš najbolje, biraj one sezonske. Pročitaj koje voće i povrće dospjeva u ožujku, te koje su njegove vrijednosti.

Naranča - Naranče su bogate vitaminom C, B1, B9 (folnom kiselinom) i A, kalijem, kalcijem i vlaknima.

Svaki dan pojedite naranču da biste opskrbili organizam preporučenom dozom vitamina C koji dokazano sprečava mnoge zdravstvene tegobe - od gripe i alergije do ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti. Naranča sadrži nekoliko inhibitora raka – karotenoida, terpena i flavonoida. Zajedno s drugim vrstama agruma spada među najmoćnije borce protiv raka. Sadrži čak 58 poznatih antikancerogenih tvari, više nego ijedna druga hrana.

Limun - Limun je jedna od najkorisnijih namirnica na našem planetu.

Limun štiti od tolikog broja bolesti, da ga s pravom možemo nazvati superhranom. Limun je pun nutrijenata - sadrži bioflavonoide, pektin, folnu kiselinu, vitamini C, A, B1, B6, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, mangan.

Kupus - Sto grama sirovog kupusa sadrži čak 42 mg vitamina C. Društvo mu prave vitamin A i folna kiselina te minerali magnezij, željezo, fosfor, kalcij, kalij i natrij.  Za najdjelotvornijeg slovi crveni, koji je i do sedam puta ljekovitiji od bijelog, a njegova boja ukazuje na prisutnost ljekovitih spojeva antocijanina.

Kelj - Šalica sirovog kelja (oko 70 grama) sadrži 19 kalorija, 4 grama ugljikohidrata, 1 gram proteina.

Sadrži jako malo masti, od kojih većinu čini alfa-linolenska kiselina (omega-3 masna kiselina). Kelj je odličan izvor vitamina C, vrlo dobar izvor dijetalnih vlakana, vitamina A, K i B6, magnezija kalija i mangana, te dobar izvor tiamina, kalcija, fosfora i bakra. Zbog izuzetno malog broja kalorija, a obilja nutrijenata, jedna je od najzdravijih namirnica koja je ujedno pogodna za svaku vrstu prehrane.

Kelj pupčar - ili prokulica je akše je probavljiv i organoleptički je prihvatljiviji. Kemijski je sastav približno jednak kelju, dobar je izvor C vitamina, folne kiseline i kalija. Pored toga, sadrži i vitamin A, B-6, B-12 kalcij, magnezij i željezo.

Cvjetača - Energetski sadržaj 100 g svježe cvjetače iznosi 25 kcal / 103 kJ. Od toga je 5% ugljikohidrata, 2% proteina i 0,1% masti.

Od vitamina odličan je izvor vitamina C, a dobar je izvor folne kiseline i vitamina K. Svježa cvjetača na 100 g sadrži 2,5 g dijetalnih vlakana, 18 mg fitosterola, od toga luteina i zeaksantina 33 μg.

Zelena salata - Zelena salata je izvor mnogih nutrijenata važnih za vaše zdravlje. Bogata je vitaminima A, C, E, B1, B2, B3, B6 te mineralima fosforom, kalcijem, magnezijem, željezom i bakrom. Kod zelene salate vrijedi pravilo: što je lišće tamnije, to je veća nutritivna vrijednost.

Endivija - Energetska vrijednost 100 g endivije je 17 kcal / 71 kJ. Od toga je 94% voda, 1,3% proteini, 0,2% masti, a 3,4% su ugljikohidrati. Odličan je izvor dijetetskih vlakana, kojih ima 3,4 g. Sadrži gotovo sve minerale, ali u malim količinama. Beta-karotena sadrži 1,3 mg. Odličan je izvor vitamina K  i folne kiseline , a dobar je izvor vitamina C  i pantotenske kiseline.

Crveni radič - Energetska vrijednost 100 g svježeg radiča iznosi 23 kcal / 96 kJ. Od toga sadrži 4,5% ugljikohidrata, 1,4% proteina i 0,25% masti.
Od minerala u radiču se nalaze kalcij, željezo  magnezij, fosfor, cink, bakar  i mangan. Od vitamina radič sadrži vitamin C, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin A, vitamin K i vitamin E . Od ostalih nutrijenata radič na 100 g sadrži 3,5 g vlakana i karotenoide lutein + zeaksantin 8,8 mg.

Zeleni radič - Zeleni radič sadrži niz različitih vitamina, minerala i fitokemikalija. Izolirani su beta-karoten i drugi karotenoidi, zatim ksantofil, klorofil, vitamini C i D, i mnogi vitamini B kompleksa, kolin, željezo, silicij, magnezij, natrij, kalij, cink, mangan, bakar i fosfor.

Matovilac - Matovilac je odličan izvor vitamina A (u obliku beta-karotena) i vitamina C te željeza i kalija. U matovilcu se nalaze i znatne količine magnezija, fosfora, kalcija, folne kiseline i vitamina B skupine. Takva bogata kombinacija nutrijenata popravlja krvnu sliku i pridonosi zdravlju srčanožilnog sustava, a matovilac je poznat i po umirujućem djelovanju na živčani sustav.

Blitva - Energetska vrijednost 100 g svježe blitve iznosi 19 kcal / 79 kJ, od toga sadrži 3,7% ugljikohidrata, 1,8% proteina i 0,2% masti.

Blitva sadrži raznolike minerale, iako količine nisu u potpunosti značajne: bakar, mangan, fosfor, magnezij, kalij, cink, željezo, selen i kalcij. Od vitamina u nešto manjim količinama blitva sadrži vitamin C (30 mg), tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, vitamin B6, folnu kiselinu, vitamin E, vitamin K, vitamin A i kolin.

Špinat - Špinat je namirnica bogata vodom, ima nisku energetsku vrijednost i lako je probavljiva. U špinatu nalazimo 2,2% bjelančevina, 3,9% ugljikohidrata i 0,3% masti.

Najveća je vrijednost špinata u bogatstvu mineralnih sastojaka i vitamina: odličan je izvor folne kiseline; vitamina A (59% od RDA po obroku); vitamina C; željeza; magnezija i mangana; dobar je izvor riboflavina; vitamina B6 ; vitamina E; kalcija i kalija. Uz kompleks vitamina i minerala, sadrži i dijetalna vlakna. Mladi špinat sadrži manje vlakana od starijeg, tako da ta količina može varirati.

Cikla - Prosječan kemijski sastav cikle računato na 100 g svježe namirnice: voda 88 g; proteini 1,5 g; masti 0,1 g; ugljikohidrati 9,4 g i vlakna 2,5 g. Energetska vrijednost cikle iznosi samo 45 kcal na 100 g svježe namirnice.

Cikla je lako probavljiva namirnica. U njoj se nalaze gotovo svi mineralni sastojci: kalij, fosfor, kalcij, magnezij, željezo, fluor, sumpor, jod, brom, litij, rubidij, celzij i stroncij. Važno je istaknuti da cikla sadrži i određenu količinu kobalta koji sudjeluje u stvaranju vitamina B12.

Celer- Energetska vrijednost 100 g celera (korijen s lišćem) je mala - iznosi 14 kcal / 59 kJ. Od toga je 0,69 % proteina, 2,97 % ugljikohidrata i 0,17 % masti. Odličan je izvor vitamina K (29,3 μg, što čini 29 % preporučenog dnevnog unosa) i dijetalnih vlakana (1,6 g/14 kcal ili 11,5 g/100 kcal, preporuke su 3 g/100 kcal), a ostale potrebne minerale i vitamine sadrži u malim količinama.

Korabica - jabučasti korijen biljke vrlo blage arome. Za prehranu se koristi samo dok je mlada jer kasnije postane drvenasta. Nema kalorijske vrijednosti, sadrži manje količine vitamina i minerala s izuzetkom vitamina C (62 mg/100 g).

Peršin -  najpopularniji začin u svijetu.  +Peršin sadrži dvije skupine posebnih sastojaka, koji su vrlo bitni za naše zdravlje. Prva skupina sastojaka sadrži prirodna eterična ulja, koja uključuju myristicin, limonene, eugenol i alpha-thujene. Druga skupina uključuje flavonide: apiin, apigenin, crisoeriol i luteolin. Osim toga, peršin je odličan izvor vitamina C, A i K.

Repa - kao biljka i njezine podvrste poznate su i po ljekovitim svojstvima, veliki udio Vitamina C, antikancerogeno, antiviralno i protubakterijalno djelovanje uvrstilo je repu u namirnice biljnog porijekla koje su čovjeku u prehrani gotovo neophodne.