Je li crni kruh stvarno zdraviji od bijelog?

Iako se crni kruh od davnina smatrao sinonimom za zdravlje, boja ne otkriva uvijek njegovu nutritivnu vrijednost.

Što je zaista važno kod izbora ovog prehrambenog proizvoda i kako prepoznati njegovu kvalitetu?

Dr. sc. Lidija Šoher s Prehrambeno – tehnološkog fakulteta Osijek kaže da odgovor na pitanje je li svaki crni bolji od bijelog leži u poznavanju tipova kruha koji su dostupni na tržištu.

"Potrošači uglavnom razlikuju integralni odnosno crni i bijeli pri čemu onaj u kojem su vidljivi dijelovi zrna ili cijelo zrno može biti bolji putokaz, ne nužno sama boja kruha", ističe Šoher.

Kruh od cjelovitog zrna je nutritivno bogatiji

No, prema Pravilniku o žitaricama i proizvodima od žitarica, primjerice pšenični kruh, proizvodi se i stavlja na tržište pod sljedećim nazivima: pšenični bijeli, polubijeli, crni i pšenični od cjelovitog zrna.

S obzirom na tip pšeničnog brašna, počevši od bijelog pa sve do brašna od cjelovitog zrna, povećava se udio pepela odnosno mineralnih tvari.

Kako pojašnjava, žitarice od cjelovitog zrna tijekom proizvodnje zadržavaju sve svoje dijelove što uključuje ljusku (omotač), endosperm i/ili klicu.

"Upravo ljuska i klica sadrže prehrambena vlakna, vitamine B skupine i vitamin E, minerale i fitokemikalije što kruh od cjelovitog zrna čini nutritivno bogatijim u usporedbi s bijelim", otkriva ova nutricionistica.

Razlika između "crnog" i "bijelog" kruha je u hranjivim tvarima

Kada se radi o energetskoj vrijednosti ovih tipova kruha, ona je podjednaka, a razlika je u hranjivim tvarima koje sadrže, dodaje.

Prema njenim riječima, ako je dostupna deklaracija i popis sastojaka, potrošači kao glavni sastojak mogu potražiti "cjelovito pšenično brašno" ili "pšenično brašno od cjelovitog zrna" (ako se radi o pšeničnom kruhu) i rjeđe birati kruh s visokim udjelom aditiva ili umjetnih bojila.

U slučajevima kada popis sastojaka nije dostupan, preporučuje se upitati osobe zadužene za prodaju o sastojcima proizvoda.

"Kruh je sastavni dio prehrane i kao takvog ga treba promatrati, uzimajući u obzir količinu konzumacije, učestalost i namirnice koje konzumiramo uz njega", poručuje osječka nutricionistica.

Pročitajte još

Recept za kruh bolji nego iz pekare

Industrijski crni kruh često sadrži rafinirano brašno i bojila

Nutricionistica Vedrana Vinšek, mag. nutr. naglašava da unatoč čestom mišljenju da je svaki crni kruh zdraviji od bijelog to nije uvijek tako. “Njegova kvaliteta i nutritivna vrijednost ovise o sastavu brašna koja se koriste te načinu pripreme“, navodi ova nutricionistica.

Kaže, industrijski proizvedeni crni kruh može sadržavati aditive, konzervanse, emulgatore i šećere kako bi se poboljšali okus i tekstura, a takav kruh nije zdraviji od bijelog. Često sadrži rafinirano bijelo brašno kojem se dodaju karamel, slad ili bojila kako bi izgledao tamnije.

Pravi crni kruh se najčešće radi od integralnog ili raženog brašna, navodi Vinšek

No, Vinšek podsjeća da boja nije uvijek rezultat dodanih bojila. Maillardova reakcija, koja predstavlja reakciju šećera i proteina tijekom pečenja, može prirodno potamniti površinu kruha, stvarajući koricu.

Pravi crni kruh, napominje, najčešće se radi od integralnog (npr. T-1100 ili T-1400) ili raženog brašna i sadrži viši udio vlakana što doprinosi duljem osjećaju sitosti, boljoj probavi i stabilnijem nivou šećera u krvi radi nižeg glikemijskog indeksa, što ga nadalje čini pogodnim za konzumaciju kod osoba koje imaju dijabetes.

Sadrži više vitamina B skupine kao što su B1, B3, B6 i minerala poput magnezija, željeza, cinka i selena te često ima malo manje kalorija, 200 – 250 kilokalorija (kcal) na 100 grama (g) zbog većeg sadržaja vlakana i nižeg udjela rafiniranih ugljikohidrata, dok bijeli obično ima više (250 – 290 kcal/100 g). "No, ako je crni kruh obogaćen sjemenkama ili masnoćama može imati više kalorija od bijelog", kaže ova magistrica nutricionizma.

Ako je označen kao crni ili tamni, ne znači da je integralni

Ova nutricionistica također savjetuje: “Birajte onaj s više vlakana, idealno je da ima najmanje 5 – 10 g vlakana na 100 g, izbjegavajte dodatne šećere i obratite pažnju na prisutnost šećera, glukoze ili sirupa među sastojcima“.

Kako saznajemo, pravi crni kruh zbog sadržaja vlakana može hraniti korisne bakterije u crijevima poput bifidobakterija i laktobacila, dok s druge strane integralni može izazvati nelagodu kod ljudi s iritabilnim crijevima ili upalnim bolestima crijeva, a bijeli može biti lakše probavljiv.

Također, kruh može biti označen kao crni ili tamni, ali to ne znači da je integralni. "Ako kupujete onaj s deklaracijom, mora imati integralno pšenično, raženo ili drugo cjelovito brašno kao prvi sastojak na popisu", pojašnjava Vinšek dodajući da ako je primjerice pšenično brašno T – 500 prvi sastojak, to nije pravi integralni kruh.

Razne sjemenke kao što su suncokret, lan, chia povećavaju nutritivnu vrijednost, ali preporučuje, provjerite jesu li dodane kao ravnomjerno raspoređene u kruhu, a potražite i oznake poput "100 posto integralni od cjelovitih žitarica" ili certifikate za ekološke proizvode.

Savjetuje pritom, ako ga kupujete u pekarama koje nemaju deklaraciju oslonite se na vizualni izgled, teksturu i miris.

Pravi cjeloviti kruh je obično gušći i teži od onog napravljenog od rafiniranog brašna, stoga ako je lagan i zrakast vjerojatno sadrži više bijelog brašna. Kada pravi crni kruh stisnete, trebao bi zadržati oblik.

Pravi cjeloviti crni kruh je blago kiselkast

Isto tako, ako je boja intenzivno tamna i ravnomjerna, postoji mogućnost da je obojen karamelom ili melasom.

Nutricionistica Vinšek komentira i miris kruha te kazuje da pravi integralni ima bogat, orašast miris koji dolazi od cjelovitih žitarica i raži te ako nije izražen – možda nije integralni, prenosi Foodfacts.

"Pravi cjeloviti crni kruh je blago kiselkast, pogotovo ako je napravljen s raženim brašnom ili prirodnim kvascem", precizira zagrebačka nutricionistica pojašnjavajući da ako je okus previše blag ili sladak, vjerojatno nije napravljen od cjelovitih žitarica.

Dakle, ono što možemo zaključiti je da svaki crni kruh nije zdraviji izbor od bijelog što znači da tvrdnja nije točna.

Važno je obratiti pažnju na deklaraciju gdje bi integralno pšenično, raženo ili drugo cjelovito brašno trebao biti prvi sastojak na popisu te izbjegavati one tipove koje sadrže dodatna aditive, bojila.

Ako kupujemo u pekarama koje nemaju deklaraciju možemo upitati osobe zadužene za prodaju o sastojcima proizvoda ili se osloniti na teksturu i miris kruha prema smjernicama nutricionistice Vinšek.