Hidracija organizma tekućinom i hranom

O nužnosti pravilne hidracije zasigurno ste već čuli i čitali, posebice u ljetnim mjesecima, no to je pravilo koje je nužno ponavljati. Na njenu važnost podsjetila je i mag. nutr. Koraljka Novina Brkić, glavna nutricionistica kompanije Nestlé Adriatic, te donijela savjete za što bezbrižniji godišnji odmor.

Voda u prosjeku čini oko 70 posto našeg organizma. Gubitak vode u organizmu od svega 2 posto tjelesne mase već dovodi do umora, glavobolje, razdražljivosti te smanjenih kognitivnih funkcija, a gubitak do 10 posto može biti i fatalan. Za prosječnu ženu preporuke su oko 2 litre tekućine dnevno, a za muškarca 3 litre. Mala djeca imaju povećanu potrebu za tekućinom u odnosu na tjelesnu masu, a trudnice i dojilje bi također trebale povećati unos tekućine na otprilike 2,5 do 3 litre na dan, dokse ta količina za tjelesno aktivne osobe penje i na preko 4 litre tekućine.

Iako ovo možda zvuči puno, uzmite u obzir kako se računa sva konzumirana tekućina koju unesemo u organizam. Čak i kavom pridonosimo hidraciji organizma, posebice ako pijemo veću šalicu, kada količina vode pobija diuretički efekt kofeina. Kava ne ometa normalnu hidraciju, stoga ne čudi kako mnogi od nas posežu za vodom uz kavu, posebice kratki espresso.

Jeste li znali da hrana pridonosi i s do 20 posto unosa tekućine? To su ponajprije:

1)    Svježe voće: lubenice, dinje, breskve i nektarine,  bobičasto voće, sočne jabuke i kruške, ali i svi citrusi;
2)    Povrće: rajčica, krastavac, svježa paprika, razne vrste zelene salate, svježi sirovi špinat;
3)    Mlijeko i mliječni fermentirani proizvodi, ali i sve popularniji napici na bazi žitarica ili badema koji su zamjena za mlijeko u veganskoj prehrani;
4)    Juhe - tijekom ljeta započnite ručak juhom ili je izaberite kao dobar izbor za laganu večeru;
5)    Smoothies – popularni napici u koje ćete ljeti još dodati bilo vodu, mlijeko ili neku zamjenu, a bogati su navedenim vrstama voća ili povrća. Odlični su za početak dana ili osvježavajući međuobrok na plaži.

Zasigurno ste u nekoj fazi sa svojim mališanima imali poteškoće s uvođenjem vode kao pićem umjesto sokova i čajeva. Doskočite tome kroz mali, ali zabavni trik - aromatizirajte vodu i obogatite je voćem, povrćem poput mrkve i krastavca, te začinskim biljem, primjerice listićima mente. Stavite u vodu kolutiće mrkve, maline ili borovnice, uz kockice prethodno smrznute lubenice ili dinje i pokažite djeci da i inače "dosadna" voda može biti ukusna i zabavna.

Žeđ odlično gase i prirodne mineralne vode kojima unosimo neophodne mineralne tvari gubimo znojenjem. Birajte one s manje ukupne količine natrija, a najbolji su odabir u ponudi gaziranih napitaka. S druge strane, sokovi i zaslađeni napici sadrže puno šećera koji remete normalnu hidraciju, stoga nisu dobar izbor za hidraciju organizma. Velike količine alkohola također dovode do brze dehidracije, stoga uz male količine alkohola obavezno konzumirajte i dosta vode. Enzim koji razgrađuje alkohol u organizmu treba vodu kako bi taj, za nas toksin, razgradio na manje komponente.

Za sam kraj, posebnu pozornost potrebno je obratiti starijima. Naime, s godinama se osjećaj za žeđ smanjuje, pa je poželjno da osobe treće životne dobi konzumiraju tekućinu i kada nisu žedne.

Kako njihovi bubrezi pokazuju smanjenu sposobnost koncentriranja urina i očuvanja vode u tijelu, savjetuje se da starije osobe isplaniraju dnevne podsjetnike kako bi svaki sat popili manju čašu vode,te kroz dan bili pravilno hidrirani.

Usvojite zdrave navike, prepustite se čarima ljeta i ne zaboravite se zabaviti i opustiti za nove jesenske izazove!