Znate li koji su najzdraviji orašasti plodovi? Nutricionisti sastavili popis
Svi orašasti plodovi nude impresivne zdravstvene dobrobiti, no neki se posebno ističu po povoljnom utjecaju na mozak, srce i druge organe.
Bilo da ih dodajete u jogurt, miješate u pesto ili jednostavno grickate za podizanje energije, orašasti plodovi odličan su način da obogatite svoje obroke okusom i hranjivim tvarima.
Krcati su zdravim mastima, vlaknima i proteinima, a koji je najhranjiviji, ovisit će o vašim osobnim ciljevima, bilo da je riječ o zdravlju srca, boljoj funkciji mozga ili povećanom unosu proteina.
"Istraživanja dosljedno pokazuju da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove, u umjerenim porcijama od otprilike jedne šake dnevno, imaju bolji profil kolesterola, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i niži rizik od kardiovaskularnih bolesti", pojašnjava Carlyne Remedios, registrirana dijetetičarka u JM Nutrition, a evo i koji su to orašasti plodovi najzdraviji.
Indijski oraščići
Ovi prirodno kremasti i ukusni oraščići mogu pridonijeti zdravlju crijeva. Remedios ukazuje na nova istraživanja koja su uspoređivala vlakna iz različitih orašastih plodova i "otkrila da vlakna indijskog oraščića mogu potaknuti veću proizvodnju butirata, kratkolančane masne kiseline važne za zdravlje crijeva i funkciju stanica debelog crijeva".
Remedios također voli indijske oraščiće jer su bogat izvor bakra, minerala koji "igra ključnu ulogu u metabolizmu željeza, antioksidativnoj obrani, stvaranju vezivnog tkiva i proizvodnji stanične energije". Zbog svoje kremaste teksture omiljeni su u veganskoj kuhinji za pripremu umaka bez mliječnih proizvoda.
Pekan orasi
Pekan orasi bogati su vlaknima, nezasićenim mastima i antioksidansima poput polifenola i tokoferola.
Registrirana dijetetičarka Amanda Holtzer napominje da njihove mononezasićene masti mogu pomoći u smanjenju LDL-a, odnosno "lošeg" kolesterola, a cijeni ih i zbog vlakana, "koja su ključna za pravilnu probavu, regulaciju šećera u krvi i osjećaj sitosti".
Iako su pekan orasi hranjivi, deserti u koje se često dodaju obično to nisu. Kriška pite od pekan oraha može biti povremena poslastica, no Holtzer za uravnotežen doručak preporučuje kombiniranje ovih oraha s grčkim jogurtom, jabukama i prstohvatom cimeta.
Kikiriki
Iako tehnički pripada mahunarkama, kikiriki je nutritivno vrlo sličan orašastim plodovima, a cjenovno je često pristupačniji.
Bogat je antioksidansima i fitokemikalijama, uključujući vitamin E. Sadrži najvišu poznatu razinu arginina, aminokiseline koja pomaže u očuvanju zdravlja jetre, kože i mišića te podržava rad imunosnog sustava i hormona.
Kikiriki je također dobar izvor resveratrola, spoja poznatog iz crnog vina koji može štititi od raka i srčanih bolesti, te fitosterola, koji mogu pomoći u snižavanju ukupnog i LDL kolesterola. I kikiriki i maslac od kikirikija odlični su biljni izvori proteina.
Pistacije
Pistacije imaju nešto manje kalorija i više proteina od ostalih orašastih plodova, što ih čini odličnim izborom ako želite smršavjeti ili izgraditi mišiće. Remedios ih cijeni zbog dva važna antioksidansa: luteina i zeaksantina.
"Ovi spojevi igraju važnu ulogu u zdravlju očiju i povezani su sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije povezane sa starenjem", kaže ona.
Istraživanja su također povezala pistacije sa smanjenjem upala te poboljšanjem razine šećera u krvi, zdravlja crijeva i kože, piše Food and Wine.
"Još jedna prednost pistacija jest što dolaze u ljusci. Sam čin čišćenja može usporiti jedenje i potaknuti svjesnije grickanje, što pomaže u kontroli veličine porcija", napominje Remedios.
Bademi
Bademi sadrže mnoštvo hranjivih tvari u malom plodu. "Bademi su izvrstan izvor vitamina E, vitamina topivog u mastima i bogatog antioksidansima, koji igra važnu ulogu u funkciji imuniteta, zaštiti stanica i održavanju zdrave kože i očiju", kaže Holtzer.
Također su dobar izvor vlakana, s 3,5 grama po porciji od oko 23 badema. Vlakna su dobra za srce i osjećaj sitosti, što znači da vam šaka badema može pomoći da dulje ostanete siti.
Ovi orašasti plodovi također mogu pomoći u smanjenju upala, poboljšanju zdravlja crijeva i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Orasi
Iako oblikom podsjećaju na mozak, to nije razlog zašto su toliko dobri za kognitivne funkcije. "Orasi djeluju kao 'pojačivači' za mozak", kaže Fiorella DiCarlo, registrirana dijetetičarka.
"Oni su najbolji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, odnosno alfa-linolenske kiseline, koja smanjuje upale, snižava kolesterol i pridonosi zdravlju kože."
Jedno je istraživanje čak pokazalo da konzumacija oraha pomaže u poboljšanju vremena reakcije.
Orasi su također, u usporedbi s drugim orašastim plodovima, bogat izvor biljnih fenola, spojeva koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšanju procesa detoksikacije u tijelu. Koristite ih kao dodatak zobenoj kaši, jogurtu ili u domaćem pestu.
