Ne trebate vježbati do iznemoglosti, podigni i učvrsti stražnjicu u samo četiri tjedna

Čvrsti mišići stražnjice vrlo su važan pokretač tijela i sudjeluju u ravnotežnim kretnjama važnima za prevenciju od padova i ozljeda. Ako želite učvrstiti stražnjicu ne trebate vježbati do iznemoglosti, važnije su upornost i disciplina.

U skladu s time, preporučuje četiri vježbe za mišiće stražnjice:

Vježba 1:

Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvucite trbuh. Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore sve dok se trtica ne odvoji od poda. Lagano vraćajte zdjelicu udišući. Bitno je da prilikom izvođenja pokreta donji dio leđa bude na podu.

Vježbu ponavljajte dok osjetite kontrakciju stražnjice.

Vježba 2:

Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvucite trbuh. Podignite kukove 10 centimetara od poda. Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udišući, lagano rotirajte zdjelicu natrag i ne spuštajte kukove na pod.

Vježbu ponavljajte dok ne osjetite kontrakciju stražnjice i spustite zdjelicu na pod.

Vježba 3:

Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvucite trbuh. Podignite kukove na udaljenost od 10 centimetara od poda. Ispuhujući zrak, rotirajte zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udahnite, držeći zdjelicu raširite noge koliko možete i izdišući spojite koljena.

Vježbu ponavljajte dok ne osjetite kontrakciju stražnjice i spustite zdjelicu na pod.

Vježba 4:

Lezite na leđa i podvijte oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Stavite kuhinjsku krpu ili nešto mekano između koljena i stisnite. Uvucite trbuh. Ispuhujući podižite kukove na visinu od 10 centimetara i udišući ih vraćajte. Zdjelica je fiksirana u jednom položaju, a koljenima konstantno pritišćite mekani predmet tijekom podizanja kukova.

Vježbu ponavljajte dok ne osjetite kontrakciju stražnjice.

Četiri vježbe za oblikovanje stražnice

Na internetskim stranicama magazina Health predstavljeno je još nekoliko vježbi kojima možete učvrstiti i zategnuti stražnjicu. Savjetuje se izvođenje vježbi tri puta tjedno tijekom četiri tjedna. Jedan trening sa sve četiri vježbe traje dvadesetak minuta. Opisani pokreti možda vam se mogu činiti nedovoljno zahtjevnima i možda nedjelotvornima protiv masnog tkiva, ali budete li ih redovno izvodili, za mjesec dana stražnjica će vam se učvrstiti i smanjiti za nekoliko centimetara.

Definiranje mišića stojećki

Stanite iza stolice i uhvatite se rukama za naslon. Stanite s nogama razmaknutima u širini kukova, a neka stopala budu paralelna. Ispružite lijevo stopalo 30 centimetara unatrag i dotaknite tlo nožnim prstima.

Opustite oba koljena, nagnite zdjelicu prema naprijed te savijte lijevo koljeno kako bi odvojili stopalo od tla. Uz još uvijek savinuto koljeno, podignite stopalo unatrag, tako da bude gotovo paralelno s potkoljenicom, a prsti neka budu upereni u suprotnom smjeru od koljena. Vježbu ponovite dvadeset puta. Potom malo iskrenite stopalo ulijevo i podignite ga još dvadeset puta.

Izravnajte lijevu nogu. Podignite ju ravno unatrag i izvedite ovo dvadeset puta. Potom malo pomaknite potkoljenicu ulijevo (kao maloprije stopalo) i podignite nogu blago ulijevo dvadeset puta.

Vratite se u početni položaj i ponovite sve opisano s desnom nogom, pazeći na obrnuti smjer pokreta: umjesto da je usmjeravate ulijevo, zakrećite ju udesno.

Definiranje mišića klečeći

Kleknite s koljenima razmaknutima u širini kukova, primite se za naslon stolice, napnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu prema naprijed. Otkližite unazad lijevim stopalom, podignite koljeno i nožne prste od poda. Podignite nogu dvadeset puta.

Držeći koljeno iza kuka, nagnite zdjelicu prema naprijed, zakrenite nogu ulijevo i podignite stopalo unatrag dvadeset puta. Zarotirajte bedro lagano ulijevo i opet podignite nogu dvadeset puta.

Zatim promijenite noge i ponovite ove pokrete s desnom nogom, ali umjesto ulijevo zakrećite ju udesno. Neka vam noga s kojom radite vježbe cijelo vrijeme bude iza noge koju držite na tlu.

Položaj pereca

Sjednite tako da vam desno koljeno bude ispred desnog kuka i svinuto, a lijevo koljeno iza lijevog kuka i svinuto. Postavite dlanove s obje strane desnog koljena u ravnini nešto široj od ramena. Stegnite trbušne mišiće, mišiće donjih leđa i stražnjice. Podigniye lijevo koljeno i stopalo od poda. Ponovite dvadeset puta, dotičući koljenom pod između ponavljanja.

Podignite koljeno unazad dvadeset puta držeći ga cijelo vrijeme u zraku. Isto to radite i s drugom nogom. Ako vam je preteško podići koljeno, podižite samo stopalo.

Položaj goluba Iz klečeće pozicije, savijte desno koljeno i pomaknite ga unaprijed. Lezite tako da vam je trup s desne strane koljena, a lijevom nogom otklizi unazad.

Držite ruke na podu s obje strane desnog koljena. Polako spuštajte prsa prema bedrima i u isto vrijeme lagano mičite kukovima lijevo-desno. Smjestite se u poziciju u kojoj se možete najviše rastegnuti i ostanite u njoj 30 sekundi. Isto uradite i s lijevim koljenom.

Ako su vam kukovi ukočeni, stavite zarolani ručnik kraj kuka ispod prednje noge.