8 vrsta mesa i plodova mora s najvećim udjelom magnezija

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za pravilno funkcioniranje organizma, a najčešće ga povezujemo s orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i zelenim lisnatim povrćem.

Međutim, ako jedete meso i ribu, i oni mogu pridonijeti vašem dnevnom unosu ovog važnog minerala. Donosimo osam namirnica životinjskog podrijetla koje sadrže značajne količine magnezija te ujedno osiguravaju i brojne druge vrijedne nutrijente.

1. Losos

Losos je poznat po visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, kvalitetnih proteina, vitamina B12 i selena.

No, malo je poznato da jedna porcija od oko 85 g sadrži i približno 25 mg magnezija, što predstavlja oko 6 % preporučenog dnevnog unosa.

2. Dagnje i kamenice

Među morskim plodovima upravo se dagnje i kamenice ističu kao jedni od najboljih izvora magnezija. Porcija dagnji od 85 g osigurava gotovo 29 mg magnezija, dok dvije srednje velike kamenice sadrže oko 22 mg.

Osim magnezija, bogate su proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B12 i selenom.

3. Lignje i hobotnica

Ako se povremeno nalaze na vašem jelovniku, lignje i hobotnica mogu biti vrijedan dodatak prehrani. Kuhana hobotnica sadrži više od 50 mg magnezija po porciji, dok pržene lignje osiguravaju nešto više od 32 mg.

Uz magnezij, ove namirnice sadrže i vitamine A i B12.

4. Iverak

Iverak je bijela morska riba bogata proteinima, zdravim mastima, fosforom, selenom i vitaminom B12. U porciji od 85 g nalazi se gotovo 24 mg magnezija, odnosno oko 6 % preporučenog dnevnog unosa.

5. Skuša

Skuša je jedna od nutritivno najbogatijih plavih riba. Osim što obiluje omega-3 masnim kiselinama, selenom i vitaminom B12, atlantska skuša sadrži oko 65 mg magnezija po porciji od 85 g, što pokriva više od 15 % dnevnih potreba odrasle osobe.

6. Svinjski lungić

Ne morate birati isključivo ribu kako biste povećali unos magnezija. Svinjski lungić jedan je od najnemasnijih dijelova svinjskog mesa te u porciji od 85 g sadrži oko 21 mg magnezija.

Osim toga, odličan je izvor proteina, fosfora i selena.

7. Pileća prsa

Pileća prsa bez kože smatraju se jednim od najzdravijih izbora među vrstama mesa. Osim visokog udjela proteina, vitamina B skupine, željeza i selena, jedna porcija sadrži gotovo 29 mg magnezija.

Važno je znati da se količina magnezija razlikuje ovisno o dijelu piletine. Najviše ga ima u pilećim prsima, dok ga bataci i prerađeni pileći proizvodi sadrže nešto manje.

8. Nemasna mljevena junetina

Iako nije među najbogatijim izvorima magnezija, nemasna mljevena junetina ipak može pridonijeti njegovu unosu. Porcija od oko 113 g sadrži približno 25 mg magnezija, uz proteine, vitamine B skupine, kalij i selen.

Ipak, stručnjaci preporučuju umjerenu konzumaciju crvenog mesa, osobito prerađenih proizvoda, jer njihov učestali unos može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka.

Zašto je magnezij važan?

Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih procesa u organizmu. Neophodan je za normalnu funkciju mišića i živčanog sustava, proizvodnju proteina, regulaciju krvnog tlaka te održavanje zdravlja kostiju, piše Kreni zdravo. 

Dugotrajan nedovoljan unos magnezija povezuje se s većim rizikom od razvoja povišenog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i osteoporoze.

Koliko vam je magnezija potrebno?

Preporučeni dnevni unos ovisi o dobi, spolu i životnom razdoblju:

• muškarci od 19 do 30 godina – 400 mg dnevno

• muškarci stariji od 30 godina – 420 mg dnevno

• žene od 19 do 30 godina – 310 mg dnevno

• žene starije od 30 godina – 320 mg dnevno

• trudnice – 350 – 400 mg dnevno, ovisno o dobi.

Ako sumnjate da ne unosite dovoljno magnezija, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom. U većini slučajeva dovoljne su prilagodbe prehrane, dok se dodaci prehrani preporučuju samo kada za to postoji opravdan razlog.