4 jutarnje navike koje potiču mršavljenje, prema nutricionistima

Bez obzira na to jeste li ranoranilac ili netko tko stalno odgađa alarm, jutarnja rutina može itekako utjecati na mršavljenje.

Ono što radite (ili ne radite) prije nego što vam dan stvarno počne može vam pomoći da ustrajete u planu ili vam to dodatno otežati.

"Stvaranje zdrave jutarnje rutine daje vam dobar zalet za održavanje korisnih navika tijekom cijelog dana", kaže nutricionistica Melissa Mitri.

Zato zdrave jutarnje navike, poput hranjivog doručka ili odlaska u šetnju, mogu potaknuti niz boljih odluka koje podupiru mršavljenje.

Pobrinite se da dovoljno spavate

Ako volite rano započeti dan, možda ćete doći u iskušenje da alarm navijete jako rano. No manjak sna može otežati mršavljenje.

Ako spavate manje od preporučenih sedam sati, nećete se samo osjećati omamljeno. "Neredovite navike spavanja mogu dovesti do jačeg apetita, lošijih prehrambenih izbora i većeg ukupnog unosa kalorija", kaže nutricionistica Mandy Enright.

Iako rano ustajanje može povećati potrošnju kalorija jer ste ranije aktivni, to vam se može obiti o glavu ako ne spavate dovoljno.

Jedno je istraživanje, primjerice, pokazalo da su osobe koje su kraće spavale sagorjele dodatnih 100 kalorija dnevno, ali su istodobno unijele još 250 kalorija, što je na kraju značilo višak od 150 kalorija na dan. S vremenom se to može itekako nakupiti.

Osim toga, istraživanja pokazuju da više žudimo za visokokaloričnom hranom kad smo neispavani.

Ako ste ikad primijetili da vam se nakon loše prospavane noći jede nešto slatko ili masno, razlog je to što tijelo traži brz izvor energije. Nažalost, to može otežati mršavljenje, osobito ako vam se redovito događa.

Uz to što biste trebali spavati sedam do devet sati na noć, pokušajte ići na spavanje i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To pomaže prirodnim tjelesnim signalima koji reguliraju glad, metabolizam i potrošnju energije, kaže Enright.

Popijte čašu vode

Koliko vam se često dogodi da tek usred dana shvatite da niste popili ni gutljaj vode? Ili vam je prva postaja nakon ustajanja aparat za kavu?

Ako steknete naviku da odmah nakon buđenja popijete čašu vode, to može pomoći ne samo s dovoljnim unosom tekućine nego i s mršavljenjem.

"Ispijanje čaše vode u prvih 30 minuta nakon buđenja može potaknuti probavu, ubrzati metabolizam i spriječiti dehidraciju, koju ponekad možemo zamijeniti s glađu", kaže Mitri. To može smanjiti i žudnju za hranom te olakšati donošenje zdravijih odluka tijekom ostatka dana, dodaje.

No to nije jedina korist, kaže nutricionistica Bonnie Taub-Dix. Jedan pregled istraživanja pokazao je da je veći unos vode povezan s manjim rizikom od debljanja tijekom četverogodišnjeg razdoblja.

Vjerojatni razlog, kaže Taub-Dix, jest to što voda prije obroka pojačava osjećaj sitosti, pa u konačnici pojedete manje.

Ako nemate naviku piti vodu čim se probudite, pokušajte držati čašu ili bocu vode na noćnom ormariću kao podsjetnik. Ne volite običnu vodu sobne temperature?

Popijte toplu vodu s malo limuna ili uživajte u ledeno hladnoj vodi iz hladnjaka. Najvažnije je da pijete dovoljno tekućine.

Doručkujte obrok bogat proteinima

Znamo da ste to već čuli, ali doručak je stvarno važan. No ne bilo kakav doručak. Ako se vaš uobičajeni jutarnji obrok sastoji od običnog peciva ili zaslađenih žitarica, možda je vrijeme za promjenu.

Istraživanja dosljedno pokazuju da prehrana bogata proteinima može pomoći pri mršavljenju jer smanjuje vjerojatnost prejedanja i kasnovečernjeg grickanja.

"Ako dan počnete doručkom bogatim proteinima, lakše ćete smršavjeti jer ćete dulje biti siti, imat ćete manje žudnje za hranom i unijet ćete manje kalorija tijekom dana", kaže Mitri. Proteini pomažu tako što smanjuju hormone koji potiču glad, a istodobno povećavaju one koji mozgu šalju signal da ste siti. Osim toga, važni su i za očuvanje mišićne mase, koja troši kalorije, dodaje Mitri.

Ipak, većina nas ne unosi dovoljno proteina za doručak. Ako želite doručak bogat proteinima, birajte jaja, grčki jogurt, posni sir, kefir, orašaste plodove, pa čak i mahunarke.

Omiljeni doručak Bonnie Taub-Dix, koji priprema unaprijed, jest smoothie od bobičastog voća, grčkog jogurta, bademova maslaca i povrća poput špinata.

Budite aktivni

Jutarnja tjelovježba može pomoći u mršavljenju na više načina. "Neka istraživanja pokazuju da jutarnja aktivnost može potaknuti sagorijevanje masti, ubrzati metabolizam i poboljšati kontrolu apetita", kaže Enright.

Ona ukazuje na studiju koja je pokazala da su ljudi koji su umjereno ili intenzivno vježbali ujutro imali niži indeks tjelesne mase, odnosno BMI, i manji opseg struka od onih koji su vježbali kasnije tijekom dana.

Jedan od razloga mogao bi biti taj što tijelo natašte lakše poseže za zalihama masti kao izvorom energije.

Jutarnje vježbanje može imati još jednu korist koja nije izravno povezana sa sagorijevanjem masti ili kalorija. "Jutarnja tjelovježba može dovesti do boljih prehrambenih izbora tijekom dana te potaknuti više energije i općenito zdravije navike", kaže Enright.

Jutarnja aktivnost može pridonijeti mršavljenju i zato što pomaže uspostaviti redovitiji san. To čini tako da regulira cirkadijalni ritam - unutarnji sat tijela koji vam govori kada je vrijeme za buđenje, a kada za spavanje, piše Eating Well. 

Ono što radite ujutro nakon ustajanja može napraviti veliku razliku kad je riječ o mršavljenju. Ako vam je to cilj, dijetetičari preporučuju četiri konkretna koraka. Prvi je da osigurate dovoljno sna. Zatim, nakon ustajanja, popijte čašu vode, pojedite doručak bogat proteinima i pokušajte ubaciti barem laganu tjelovježbu.