Kada smo najumorniji, kada trebamo kraće, a kada duže pauze na poslu

Istraživači s Harvarda ističu kako je vrlo važno napraviti pauzu tijekom radnog vremena kako biste napunili baterije. Takve pauze mogu ukloniti stres i umor te poboljšati kognitivne sposobnosti u samo nekoliko minuta.

"Naporan rad, kada vam ponestane energije, ozbiljno narušava i blagostanje i radni učinak. U ekstremnim slučajevima, neprekidan rad može vas uvući u začarani krug: pokušavate završiti zadatke unatoč iscrpljenosti, ne uspijevate ih kvalitetno obaviti, pa čak i griješite, što stvara još više posla i ostavlja vam još manje energije za njegovo rješavanje. To znači da što više radite, postajete manje produktivni", navode iz Harvarda.

Kako bi se prekinuo taj začarani krug, dovoljno je uzimati pauze, što je posebno važno u kreativnim profesijama. Sportski brend Asics objavio je studiju koja je pokazala kako su kratke dnevne pauze tijekom samo jednog tjedna smanjile razinu stresa za 14,7%, povećale produktivnost za 33,2%, a koncentraciju za 28,6%.

Druge studije pokazale su kako stres počinje rasti već nakon samo dva sata neprekidnog rada. Nakon četiri sata bez pauze, razina stresa porasla je čak 18%.

Koliko traje idealna pauza?

Stručnjaci se slažu kako duge pauze nisu nužne kako bi se mozak odmorio. Mikro-pauze od jedne, pet ili deset minuta dovoljne su motivirati vas i smanjiti rizik od sagorijevanja, pod uvjetom da su redovite.

Neurologinja Emilie Steinbach otkriva kako pravi pauzu svakih 45 minuta dok radi.

Kada je manje motivirana, koristi metodu "Pomodoro". Radi u četiri ciklusa od 25 minuta, s pauzom od 5 minuta između, nakon čega slijedi duži odmor od 15 do 20 minuta. Ključno je uspostaviti vlastiti ritam, prepoznati trenutke kada produktivnost pada i, prije svega, naučiti samoregulaciju kako ne biste iscrpili vlastite energetske rezerve.

Vrijeme pauze također je važno: kratke pauze učinkovitije su ujutro, dok su dulje pauze korisnije kasno poslijepodne. Umor raste kako radni dan odmiče, pa nam je potrebno više odmora u drugom dijelu dana kako bismo napunili baterije. Istraživanje s Harvarda pokazuje kako razina energije uglavnom pada na najnižu točku oko 15 sati.

Što izbjegavati tijekom pauze?

Neke aktivnosti nisu prikladne za odmor mozga i potpuno su nepoželjne. Najraširenija među njima, a prakticira ju 97% ljudi, pregledavanje je društvenih mreža. Istraživači tvrde kako ta gotovo nekontrolirana navika može dovesti do emocionalne iscrpljenosti.

Takve pauze, umjesto obnavljanja energije, smanjuju kreativnost i angažiranost na poslu. Zbog toga nisu učinkovite za poboljšanje radnog učinka.

Još jedna loša navika je razgovor s kolegama o poslu. Mozak ostaje fokusiran na projekte i obveze, uz sav stres koji iz toga proizlazi, pa se takvi trenuci ne mogu smatrati odmorom. U Švedskoj postoji "fika" - pauza tijekom koje je zabranjeno razgovarati o poslu ili koristiti telefon, a prema riječima znanstvenika, upravo to doprinosi mentalnoj učinkovitosti.

Kako se kvalitetno odmoriti?

1. Pokrenite se

"Studija King's Collegea u Londonu pokazala je kako je samo 15 minuta tjelesne aktivnosti tijekom radnog dana poboljšalo mentalno stanje uredskih radnika za 22,5%".

Istraživanje pokazuje kako je za održavanje mentalnog zdravlja dovoljno ustati, prošetati, zaplesati ili se popeti stepenicama.

Neuroznanstvenica Emilie Steinbach također potiče ovu naviku: "Moramo smanjiti sjedilački način života kako bismo poboljšali kognitivne sposobnosti i izbjegli stres i bolove u leđima. Ako nemate vremena za 15-minutnu pauzu, dovoljne su minuta-dvije kretanja kako biste ublažili štetne posljedice dugotrajnog sjedenja."

2. Izađite na svjež zrak

Prema Harvardu, "odmor na otvorenom, u prirodi, daleko je učinkovitiji način za obnavljanje energije nego samo sjedenje za stolom". Prednosti boravka na otvorenom su brojne, od poboljšanja raspoloženja do kvalitetnijeg sna.

Izlaganje sunčevoj svjetlosti posebno je važno zimi za regulaciju cirkadijalnog ritma, našeg unutarnjeg sata koji upravlja fiziološkim stanjima poput spavanja i prehrane.

3. Nazovite prijatelja

Dok razgovor o poslu s kolegom neće odmoriti mozak, telefonski poziv prijatelju može stvoriti osjećaj smirenosti i poboljšati raspoloženje. Stručnjaci za dugovječnost ističu društvene veze kao jedan od temelja zdravog života, a psiholozi naglašavaju kako pomažu u očuvanju mentalnog zdravlja.

"Sve što je potrebno je poziv: osjećaj povezanosti ne dolazi iz gledanja osobe, nego iz slušanja njezina glasa", navodi Harvard Business Review.

4. Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem

Kontakt s kućnim ljubimcem šalje mozgu signal opuštenosti i sreće. Ova aktivnost, posebno dostupna pri radu od kuće, poboljšava psihičko stanje i radni učinak.

Interakcija sa psom može smanjiti razinu kortizola, hormona stresa. Primjerice, tijekom Olimpijskih igara u Parizu 2024. američke gimnastičarke koristile su "terapijskog psa" kako bi lakše upravljale stresom.

5. Hidrirajte se

Čaša vode, čaja ili biljnog napitka dobar je izbor. Prema dr. Emilie Steinbach, važno je da napici budu bez šećera i aditiva jer oni narušavaju kognitivne sposobnosti. Također, kofein i tein treba izbjegavati nakon 14 sati kako ne bi ometali san.

6. Promijenite mentalno stanje

Ključno je shvatiti kako mozgu nije potrebna samo pauza, nego stvarna promjena mentalnog stanja. Nije dovoljno prestati raditi. Ako tijekom pauze ostanemo izloženi istim podražajima, poput e-mailova i obavijesti, mozak nastavlja trošiti energiju umjesto da je obnavlja.

Istraživanja pokazuju kako pauze djeluju samo ako omogućuju kognitivno odvajanje od zahtjevnih aktivnosti. U tom smislu, trenuci "praznog hoda" ili jednostavnih ponavljajućih radnji nisu izgubljeno vrijeme, nego nužan prostor u kojem mozak reorganizira informacije i uspostavlja ravnotežu, olakšavajući povratak koncentraciji.