Zašto je plava riba zdrava i koliko često ju treba jesti?

Plava riba je bogata omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama koje se smatraju esencijalnim masnim kiselinama jer ih tijelo ne može samo proizvesti.

Stoga ih je bitno konzumirati kroz izvore hrane poput plave ribe. Dokazano je da upravo te masne kiseline smanjuju upalu i potencijalno smanjuju rizik od bolesti srca, raka i artritisa.

Plava riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, koje su bitne za tijelo i povezuju se s mnogim zdravstvenim prednostima.

Zdravlje srca

Plava riba povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline u plavoj ribi mogu pomoći u smanjenju triglicerida, sniziti krvni tlak i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

American Heart Association preporučuje jesti najmanje dva obroka ribe tjedno, osobito plave ribe poput lososa, skuše i sardina.

Zdravlje mozga

Omega-3 masne kiseline također su neophodne za zdravlje mozga. Studije su pokazale da konzumacija plave ribe može poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od demencije i Alzheimerove bolesti.

Masne kiseline u masnoj ribi također mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i tjeskobe.

Upala i artritis

Plava riba ima protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu. Ovo može biti korisno za osobe s artritisom, jer upala može uzrokovati bol i ukočenost zglobova.

Konzumacija plave ribe može pomoći u smanjenju rizika od reumatoidnog artritisa i drugih upalnih stanja.

Trudnoća i dojenje

Trudnice i dojilje se potiču na konzumaciju plave ribe zbog visoke razine omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline neophodne su za razvoj mozga fetusa i mogu pomoći u smanjenju rizika od prijevremenog poroda. Međutim, trudnice i dojilje trebale bi izbjegavati konzumiranje ribe koja je bogata živom.

Demencija

Kao što je ranije spomenuto, konzumacija masne ribe može pomoći u smanjenju rizika od demencije.

Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi mogu spriječiti nakupljanje amiloidnih plakova u mozgu, koji su povezani s Alzheimerovom bolešću.

Rak

Plava riba povezana je sa smanjenim rizikom od raka usta i kože. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi mogu spriječiti rast i širenje stanica raka.

Astma

Konzumacija plave ribe može pomoći u smanjenju rizika od astme. Protuupalna svojstva plave ribe mogu pomoći u smanjenju upale u dišnim putovima, što može biti korisno za osobe s astmom.

Rak dojke i prostate

Konzumacija plave ribe povezana je sa smanjenim rizikom od raka dojke i prostate. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi mogu spriječiti rast i širenje stanica raka.

Zaštita vida i pamćenja

Plava riba također može pomoći u zaštiti vida i pamćenja. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi mogu spriječiti degeneraciju makule povezanu sa starenjem, koja je vodeći uzrok sljepoće, piše Ordinacija.hr. 

Masne kiseline također mogu pomoći u poboljšanju pamćenja i kognitivnih funkcija.

Koliko bismo plave ribe trebali jesti?

Konzumacija plave ribe odličan je način da iskoristite zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina. Međutim, važno ju je konzumirati umjereno. American Heart Association (AHA) predlaže konzumiranje najmanje dvije porcije ribe, a posebno plave ribe, svaki tjedan.

Porcija je oko 100 g kuhane ribe. Važno je napomenuti da iako je masna riba hranjiva hrana, ona također može sadržavati zagađivače kao što su živa, dioksini i poliklorirani bifenili (PCB). Stoga se preporučuje birati raznovrsnu ribu i ne prekoračiti preporučeni unos.

Omega-3 masne kiseline su ključne za očuvanje zdravlja organizma

Nutritivni sadržaj

Plava riba izvrstan je izvor prehrane, pruža niz esencijalnih nutrijenata koji su važni za cjelokupno zdravlje.

Omega-3 masne kiseline

Plava riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, esencijalnih masti koje tijelo ne može samo proizvesti. Ove masne kiseline važne su za niz funkcija u tijelu, uključujući rad mozga, smanjenje upale i poboljšanje zdravlja srca.

Neke od najčešćih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u plavoj ribi uključuju eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Količina omega-3 masnih kiselina u plavoj ribi može varirati ovisno o vrsti ribe i mjestu ulovljene.

Protein

Plava riba također je odličan izvor proteina koji su važni za izgradnju i obnavljanje tkiva u tijelu.

Protein je također bitan za održavanje mišićne mase i podržavanje imunološke funkcije. Udio bjelančevina u plavoj ribi može varirati ovisno o vrsti ribe, ali većina vrsta plave ribe dobar je izvor ove hranjive tvari,

Vitamin D

Plava riba jedan je od rijetkih prehrambenih izvora vitamina D, nutrijenta koji je važan za zdravlje kostiju, imunološku funkciju i cjelokupno zdravlje. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij i fosfor, dva minerala važna za zdravlje kostiju.

Količina vitamina D u plavoj ribi može varirati ovisno o vrsti ribe i mjestu ulovljene. Neke vrste plave ribe, poput lososa i skuše, posebno su bogate vitaminom D.

Ostale hranjive tvari

Osim omega-3 masnih kiselina, proteina i vitamina D, plava riba također je dobar izvor drugih važnih nutrijenata. To može uključivati:

Masti: Plava riba bogata je zdravim mastima, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti.

Fosfor: Ovaj mineral važan je za zdravlje kostiju i pomaže tijelu u proizvodnji energije.

Natrij: Plava riba ima prirodno nizak udio natrija, što je važno za održavanje zdrave razine krvnog tlaka.