Što je pravilo "30-30-30" i čini li vas ono zapravo zdravijima?

Postoje milijuni profila na internetu kao što je 75 Hard ili intermittent fasting za poboljšanje zdravlja, ali oni mogu biti neodrživi i opteretiti vaše tijelo i mozak, prenosi HuffPost.

Ako u pretraživač unesete "pravilo 30-30-30", dobit ćete rezultate o jednoj od najnovijih internetskih opsesija. Ovaj wellness plan se čini odličan zbog svoje jednostavnosti i prilagodljivosti, no hoće li vas on doista  učiniti zdravijima? Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo saznali.

Što je zapravo "pravilo 30-30-30"?

Ovo pravilo je nedavno postalo jako popularno a začetnik mu je Gary Breck, biolog i stručnjak za zdravlje. Ističe da se pravilo zasniva na  unosu 30 grama proteina unutar 30 minuta nakon jutarnjeg buđenja, a zatim 30 minuta vježbe niskog intenziteta.

Popularno je jer ga je lako zapamtiti, ne zahtijeva nikakve druge promjene u fitnessu ili prehrani tijekom ostatka dana i, u teoriji, dovoljno je jednostavno za sve.

"Sve veći broj istraživanja pokazuje da kombinacija visokoproteinske prehrane s tjelovježbom pomaže poboljšati masnu masu, kontrolirati glukozu u krvi, upalu, fizičku izvedbu i pokazatelje zdravlja srca kao što su trigliceridi i ukupni kolesterol, osobito među onima koji se vode kao pretili." ističe Edwina Clark, registrirana dijetetičarka i wellness stručnjakinja.

Objasnila je da proteini "zahtijevaju više energije za metabolizam od masti i ugljikohidrata", što znači da konzumiranje veće količine može pomoći "stabilizirati šećer u krvi i potaknuti osjećaj sitosti".

"Protein je također potreban za izgradnju i održavanje mišića - važna komponenta svakog programa mršavljenja", rekla je Clark. "Neki dokazi upućuju na to da jutarnji doručak bogat proteinima može pomoći u kontroli gladi i apetita tijekom dana, iako su istraživanja mješovita."

Prema Elizabeth Huggins, registriranoj dijetetičarki i nutricionistici u Hilton Head Healthu, dodavanje proteina i tjelesne aktivnosti vašoj jutarnjoj rutini "zvuči dobro", ali jedini način da saznate koliko je to doista korisno bio bi da to usporedite s vašim trenutnim jutarnjim navikama.

"Moglo bi se smatrati poboljšanjem za nekoga tko ili rutinski preskače doručak i kasnije žudi i jede nezdravu hranu ili tko započinje svoj dan konzumirajući visoko prerađenu hranu, kao što su slatka pića i žitarice", rekla je Huggins. "Konzumiranje izvora proteina ujutro može potaknuti sitost i obuzdati žudnju za manje zdravom hranom."

Također bi moglo  pomoći onima s inzulinskom rezistencijom i/ili dijabetesom.

"Slijeđenjem ovog pravila mogli bi smanjiti porast glukoze u krvi u usporedbi s doručkom s visokim udjelom ugljikohidrata", rekla je Huggins.

Pročitajte još

Kako se natjerati na vježbanje?

Vrsta proteina koju jedete je važna

Nisu svi proteini jednaki kada je u pitanju vaše zdravlje. Razmislite o tome na ovaj način: kobasica u usporedbi s dva jaja s grčkim jogurtom sa smanjenim udjelom masti donijet će vam 30 grama proteina, ali ovaj drugi je puno bolji za vas.

"Ako rutinski jedete odrezak i kobasicu za doručak, mogli biste vidjeti povećanje kolesterola i drugih pokazatelja zdravlja srca i upale tijekom vremena", ističe Clark.

Preporučila je da ujutro jedete visokokvalitetne proteine, poput grčkog jogurta, jaja i maslaca od orašastih plodova, koji "mogu pomoći da ostanete siti i pripreme vaš mozak i tijelo za dan koji je pred vama, posebno u kombinaciji s ugljikohidratima bogatim vlaknima".

Čini se da je vrijeme manje važno. Iako postoji malo dokaza koji upućuju na to da će konzumacija hrane u prvih 30 minuta vašeg dana značajno pomoći, stručnjaci kažu da ni to nije štetno.

Vrsta proteina koju konzumirate ujutro može značajno utjecati na vaše zdravlje i dobrobit

Vrsta proteina koju konzumirate ujutro može značajno utjecati na vaše zdravlje i dobrobit. Pravilo 30-30-30 je jako dobar način koji će vam pomoći ispuniti preporuke za vježbanje.

30 minuta vježbanja tijekom vaše  jutarnje rutine ima zdravstvene prednosti koje se ne mogu zanemariti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta vježbanja tjedno, a pravilo 30-30-30 definitivno vam može pomoći da to postignete ako već niste.

"Pravljenje određenog plana u vezi s hranom i aktivnostima odmah ujutro, može dati pozitivan učinak tijekom dana", rekla je Huggins." Uglavnom, može biti učinkovit jer mu se lakše posvetiti nego drugim rutinama prehrane i vježbanja, a možete ga odraditi na početku svakog dana.

"Započinjanje dana s dobrim planom za vaše tijelo i kretanje, čini se kao dobro mjesto za početak, sve dok osoba razumije da se pravila mogu mijenjati", rekla je Huggins. “Znamo da je tjelesna aktivnost ključna komponenta za prevenciju kroničnih bolesti i može promicati niz pozitivnih zdravstvenih prednosti. Mnogi Amerikanci nemaju dovoljno tjelesne aktivnosti, pa bi se dodavanje 30 minuta vježbe nižeg intenziteta odmah ujutro moglo smatrati izvrsnim početkom."

Vježbanje niskog intenziteta, koje uključuje hodanje, planinarenje, plivanje ili nježnu jogu, može učiniti vaša jutra ugodnijim. Također, postoji bonus za to. Vježbanje niskog intenziteta može pomoći u izgradnji aerobnog kapaciteta, prema Clarku.

Pročitajte još

Je li hodanje stvarno vježbanje?

Postoje neki nedostaci pravila 30-30-30

Nijedan wellness trend nije savršen, a 30-30-30 ima svoje nedostatke. Huggins je istakla da "ne uzima u obzir jedinstvene potrebe ili ciljeve osobe" i dodala da "ako netko već ima solidan plan s uravnoteženom prehranom, to može samo poslužiti kao čudna distrakcija".

Ako već imate zadovoljavajuću jutarnju fitness rutinu, vjerojatno je najbolje preskočiti ovu metodu.

"Za one koji vole pojačati intenzitet svoje vježbe ujutro, ovo pravilo ne bi imalo smisla da moraju smanjiti intenzitet ili ograničiti ugljikohidrate koji bi mogli biti potrebni za poticanje njihove aktivnosti", objasnila je Huggins.

Još jedna stvar koju treba imati na umu: 30-30-30 neće svima odgovarati.

"Ovo specifično pravilo možda se neće dobro uskladiti s nečijim rasporedom ili kulturnim preferencijama", rekla je Huggins.

Na kraju krajeva, oni koji imaju loš odnos s hranom i tjelovježbom mogu ovo vidjeti kao još jednu dijetu koju treba strogo slijediti, a koja može pogoršati mentalno zdravlje. Osim toga, oni s određenim zdravstvenim problemima možda neće moći slijediti ovaj plan.

"Vrijedi napomenuti da web stranica Garyja Brecka uključuje izjavu o odricanju od odgovornosti u kojoj se navodi da on nije licencirani pružatelj medicinskih usluga i savjetuje ljudima da potraže liječnički savjet, dijagnozu i liječenje od kvalificiranog liječnika ili drugog pružatelja zdravstvene skrbi", rekla je Huggins.

Dakle, čini li vas pravilo 30-30-30 doista zdravijima?

"Zdravlje je skup mnogih sićušnih navika koje se dosljedno upražnjavaju tijekom vremena", rekla je Clark.

Hoće li vas poštivanje pravila 30-30-30 učiniti zdravijima ili ne, uvelike ovisi o pojedinoj osobi, njezinim početnim zdravstvenim i fitness navikama te o tome koliko ih se učinkovito može držati.

Da ne spominjemo sve druge stvari koje radimo tijekom dana, a koje utječu na naše zdravlje i dobrobit. "Kvaliteta onoga što jedete važna je za mršavljenje, kao i san, stres i kretanje tijekom dana", ističe Clark.

Najbolje je držati se bezvremenskog savjeta: krećite se više, jedite zdravije i dobro spavajte. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu i/ili režim fitnessa.