Ove vrste vježbi vam mogu pomoći u borbi protiv nesanice

Stariji ljudi koji pate od nesanice mogli bi poboljšati svoje stanje uključivanjem vježbi snage u svoju rutinu, pokazuje novo istraživanje.

Stručnjaci su otkrili da vježbe otpora, poput dizanja utega ili korištenja sprava u teretani, mogu značajno smanjiti broj neprospavanih noći.

Iako su i aerobne aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla i plivanja, kao i kombinirane vježbe (poput satova aerobika i pilatesa), pokazale određene koristi u borbi protiv nesanice, vježbe snage bile su najučinkovitije.

Nesanicu ne treba zanemarivati

Studija objavljena u časopisu Family Medicine And Community Health istaknula je da starije osobe češće pate od nesanice nego mlađi ljudi.

Istraživanje pokazuje da se između 30 i 48 posto starijih osoba žali na pospanost, dok 12 do 20 posto ima ozbiljne probleme s nesanicom.

"Postoje čvrsti dokazi koji povezuju nesanicu s depresijom, anksioznošću i drugim poremećajima mentalnog zdravlja. Također, nesanica je povezana s metaboličkim sindromom, hipertenzijom i bolestima srca, a postoji i povezanost između nesanice, kognitivnog pada i povećanog rizika od raka prostate," navode istraživači.

Koja vrsta vježbe donosi najbolje rezultate?

Znanstvenici s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Mahidol u Bangkoku analizirali su 24 klinička ispitivanja s ukupno 2045 ispitanika u dobi od 60 i više godina. U istraživanju su bile obuhvaćene različite vrste tjelovježbe:

• Aerobne vježbe (poput vožnje bicikla i plesa)
• Vježbe otpora (dizanje utega, korištenje sprava za snagu)
• Vježbe ravnoteže (bočno hodanje, stajanje na jednoj nozi)
• Fleksibilnost (gimnastika, pilates)
• Kombinirane vježbe (mješavina nekoliko vrsta aktivnosti)

U svim ispitivanjima, više od polovice uključivalo je vježbe blagog do umjerenog intenziteta.

Prosječna duljina treninga bila je oko 50 minuta, a vježbe su se provodile dva do tri puta tjedno. Programi su u prosjeku trajali 14 tjedana.

Rezultati su pokazali da su vježbe snage/otpora bile najučinkovitije u smanjenju nesanice. Korištenjem Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), koji mjeri kvalitetu sna, istraživači su utvrdili sljedeće:

Vježbe snage poboljšale su PSQI za 5,75 bodova

Aerobne vježbe poboljšale su PSQI za 3,76 bodova

Kombinirane vježbe poboljšale su PSQI za 2,54 boda

Pročitajte još

Muči vas nesanica? Možda je to zbog ove hrane

Stručnjaci preporučuju trening otpora

Istraživači su zaključili: "Vježbe za jačanje mišića su najučinkovitiji način za poboljšanje kvalitete sna, u usporedbi s aerobnim i kombiniranim vježbama."

Huw Edwards, izvršni direktor ukactivea, britanske organizacije za promicanje tjelesne aktivnosti, istaknuo je koliko je važno baviti se tjelovježbom kako bismo poboljšali svoje opće zdravlje:

"Tjelesna aktivnost igra ključnu ulogu u našem fizičkom i mentalnom zdravlju. Poboljšava san, smanjuje stres i tjeskobu te povećava produktivnost i društvenu povezanost. Ova studija naglašava koliko trening otpora može pomoći starijim osobama u rješavanju nesanice."

Osim što pomaže kod nesanice, redovita tjelovježba može donijeti i ogromne ekonomske koristi.

Zaključak

Ako imate problema sa snom, uključivanje vježbi snage i otpora u vašu dnevnu rutinu može biti ključno za poboljšanje kvalitete sna piše Telegraph. 

Ne samo da ćete se bolje osjećati, nego ćete poboljšati i svoje opće zdravlje, smanjiti stres i povećati razinu energije. Vrijeme je da uzmete bučice u ruke i pobijedite nesanicu.