Ove 4 ribe imaju više vitamina D od sardina

Vitamin D ključan je za zdravlje kostiju, imunitet i opće funkcioniranje organizma, no mnogi ga ne unose dovoljno putem prehrane.

Iako su sardine jedan od dobrih izvora ovog vitamina, postoje i druge namirnice koje vam mogu pomoći da lakše zadovoljite dnevne potrebe. U nastavku donosimo pregled hrane bogate vitaminom D, kao i nekoliko praktičnih savjeta kako je uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.

Sardine – mali, ali vrijedni izvor vitamina D

Sardine su izvrstan izvor vitamina D i jednostavan način da obogatite prehranu ovim važnim nutrijentom.

Jedna konzerva (oko 85 g) sadrži približno 3,3 mcg (132 IU) vitamina D.

Većini odraslih osoba potrebno je između 15 i 20 mcg dnevno, pa je važno kombinirati više izvora kroz dan.

1. Pastrva

Pastrva, posebno kalifornijska (rainbow trout), jedan je od najbogatijih izvora vitamina D. Porcija od 85 g sadrži oko 16,2 mcg. Pripremite je pečenu u pećnici s limunom i začinskim biljem za jednostavan i zdrav obrok.

2. Losos

Losos je još jedan odličan izbor ako želite povećati unos vitamina D. U porciji od 85 g nalazi se oko 14,2 mcg.

Možete ga jesti za doručak (dimljeni losos na kruhu), ručak (salata s lososom) ili večeru (file lososa s povrćem).

3. Tuna

Tuna je praktična i dostupna namirnica koja također sadrži značajne količine vitamina D, oko 5,8 mcg po porciji. Idealna je za brze obroke poput salata, sendviča ili laganih večera.

4. Haringa

Haringa je mala riba slična sardinama, ali također bogata vitaminom D (oko 4,55 mcg po porciji).

Savjet: Isprobajte ukiseljenu haringu kao zanimljiv dodatak obrocima, primjerice na kruhu.

Obogaćene namirnice – važan dodatni izvor

Ako niste ljubitelj ribe, vitamin D možete unijeti i putem obogaćenih proizvoda. To su namirnice kojima je tijekom proizvodnje dodan vitamin D, piše Kreni zdravo. 

Najčešće uključuju:

• mlijeko i mliječne proizvode

• žitarice i kruh

• sok od naranče

• jogurte i kefir

• sireve.

Ostali izvori vitamina D

Iako sadrže manje količine, i ove namirnice mogu doprinijeti vašem dnevnom unosu:

• jaja

• svinjetina

• druge vrste ribe

• određeni mliječni proizvodi.

Primjerice:

• šalica obogaćenog mlijeka sadrži oko 2,9 mcg

• filet ribe poput lista ili tilapije ima između 3,6 i 4,4 mcg

• jedno jaje sadrži manju količinu, ali i dalje doprinosi ukupnom unosu.