Možda ste i sami razmišljali o tome da isprobate reformer pilates. Možda ste čak i odložili utege u korist treninga za koji niste mislili da ćete ga ikada raditi.
Nije da ne volite reformer, zapravo mislite da je odličan, ali vam možda nikada nije bio posebno drag.
Uvijek naglašavamo da u trenucima stresa trebate slušati svoje tijelo, a možda i vaše upravo poručuje da vam sada ne treba visokointenzivni trening.
U takvoj situaciji prirodno je odlučiti se za blaži tempo treninga na neko vrijeme, a pilates se tada nameće kao logičan i pozitivan odabir.
Poanta je da ćete u pilatesu otkriti i neke nove vježbe koje možda nikada niste isprobali, a jedna od njih je pilates sklek. Kao i kod svake vježbe u svijetu fitnessa, postoji mnogo varijacija, ali ova je pravi "ubojica" za gornji dio tijela i izvrsna je za pokretljivost kralježnice, piše Tom's Guide.
Evo kako je izvesti i zašto biste mogli zamijeniti plank i klasične sklekove upravo ovom vježbom. Vrijeme je da razvučete jednu od svojih najboljih prostirki za jogu i isprobate ovu vježbu.
Aligned Pilates je ovaj demonstracijski video objavio prije nekoliko godina, u vrijeme kada ste se vi možda više bavili dizanjem utega nego vježbama na prostirci.
U videu trenerica Carmen objašnjava da se pilates sklek obično izvodi na kraju vježbanja na prostirci, a možete ga započeti kad god osjetite da ste dovoljno snažni da opteretite zapešća.
Kako izvesti pilates sklek:
Stanite tako da su vam stopala otprilike u širini kukova.
Podignite ruke iznad glave.
Zaokružite kralježnicu prema dolje dok dlanovima ne dotaknete prostirku.
Ako želite, lagano savijte koljena.
Uvucite i podignite trbuh, pustite da vam glava slobodno visi.
Na vrhovima prstiju ruku, u četiri koraka “prohodajte” dlanovima prema naprijed do položaja skleka.
Povucite se tako da se gurate rukama i širite gornji dio leđa dok uvlačite pupak – stvorit ćete zaobljenost trupa.
Na prstima stopala, u četiri koraka vratite dlanove natrag prema stopalima, spustite pete i pokušajte dlanovima dodirnuti pod.
Polako se uspravite, podignite ruke iznad glave, a zatim ih kružnim pokretom spustite uz tijelo.
Nakon nekoliko ponavljanja, pokušajte dodati sklek tako što ćete saviti laktove i spustiti prsa prema podu. Postupno povećavajte broj sklekova koje možete napraviti u ovom položaju prije nego “prohodate” natrag.
Carmen objašnjava da joj prsa možda ne dodiruju pod, ali drži laktove blizu tijela i kralježnicu produženom tijekom cijele vježbe, spuštajući se koliko joj snaga dopušta. S vremenom biste trebali primijetiti kako vam prsa dolaze sve bliže podu, što je i cilj koji želimo postići kod ovog skleka.
Pilates sklek djeluje na tri načina odjednom. Prvo, pokret pri spuštanju i podizanju cijelog tijela rasteže kralježnicu i stražnji dio tijela, što pomaže u pokretljivosti kralježnice te opuštanju donjeg dijela leđa i zadnje lože.
Drugo, ovaj pokret podsjeća na "inchworm" vježbu, koja aktivira vaše core mišiće i isteže zadnju ložu dok hodate rukama naprijed i nazad u položaju visokog planka.
I treće, iz planka jačate gornji dio tijela – ramena, prsa i tricepse, osobito ako ruke držite bliže uz tijelo.
Osim toga, mišići corea održavaju tijelo stabilnim, s dugom kralježnicom i mirnim kukovima dok pokrećete prsa gore-dolje.
Ukratko: ovo je vježba za cijelo tijelo koja istovremeno rasteže, jača, produžuje i aktivira mišiće.
Obično biste sklekove uveli kao dodatnu vježbu uz veslanje ili bench press u treningu snage.
Ako želite ublažiti tempo treninga i dati tijelu nježniji izazov, pilates sklek je sjajan način da u rutinu uvedete sklekove ali polako i pažljivo.
Tako imate priliku usporiti, duboko disati u svakom položaju i postupno povećavati broj ponavljanja.
Osim toga, pilates sklek možete koristiti i kao zagrijavanje ili hlađenje prije i poslije treninga za gornji dio tijela, jer aktivira cijelo tijelo, kralježnicu, noge i ruke, kroz prirodan raspon pokreta koji otvara i isteže tijelo.
Posebno je ugodan osjećaj istezanja prstiju prema stropu dok stojite, kao onaj kad se ujutro razgibavate.
Zatim osjetite olakšanje u srednjem i donjem dijelu leđa dok se polako spuštate i dlanovima dodirujete pod, pritom nježno istežući zategnute i bolne zadnje lože.
I dalje jačate gornji dio tijela s vježbama poput "inchworma", planka i skleka, ali s dodatnim izazovom, piše miss7.
Tijekom vježbe usredotočite se na svjesno uvlačenje trbuha i razdvajanje lopatica kako biste "izdužili" gornji dio tijela i dodatno aktivirali core. Tako ova vježba postaje i izvrsna vježba za trbuh, znatno učinkovitija od klasičnih sklekova.
