Muče vas umor, tanka kosa, lomljivi nokti? Evo što vam nedostaje u prehrani

Stalno slušamo kako su nam potrebni proteini, no znate li čemu oni zaista služe u organizmu?

Pokušavate li dobiti na mišićnoj masi, ni ne trudite se bez dovoljnog unosa proteina. Oni ujedno ubrzavaju metabolizam, pomažu zdravlju kostiju te snižavaju krvni tlak. Izvori proteina mogu biti životinjski ili biljni.

Obzirom na to da unos previše životinjskih proteina može biti štetan za zdravlje, dobro je unositi i biljne. Oni su pak nešto teže probavljivi i potrebno ih je više pa je dobro kombinirati ih. Zdrav balans uvijek je najbolje rješenje. Niti je dobro jesi samo crveno meso, niti živjeti na maslacu od kikirikija.

Ni previše nije dobro

Prosječnoj osobi koja pretežno u danu sjedi potrebno je 0,8 grama po kilogramu težine. Znači da čovjek težak 75 kg treba pojesti 60 grama proteina na dan. Ljudi koji redovito vježbaju trebaju unijeti od 1,1 do 1,5 grama po kilogramu. Proteine treba unositi u tijelo jer ih ne možemo sve sami proizvesti. Protein se sastoji od aminokiselina, a od 20 potrebnih ljudskom organizmu tijelo može stvoriti 11 – ostale moramo uključiti u prehranu. No, opet, ne treba pretjerivati. Ni previše proteina neće vas učiniti jačima ili zdravijima.

Tijelo ne može spremiti protein, tako da jednom kad ispuni svoje potrebe višak će iskoristiti za energiju ili spremiti kao masnoće, baš kao I sav višak kalorija – kaže Kristi Wempen, američka dijetetičarka u Nutrition Counseling and Education.

Simptomi nedostatka proteina

Imate li slab imunološki sustav i česte infekcije možda je razlog upravo u ovome. Gubljenje mišićne mase u starosti može se ublažiti uzimanjem dovoljno proteina, a jedan od simptoma je i sporo zarastanje rana.

Proteini su potrebni da bi rane brže zarasle, a i proizvodnja kolagena će biti usporena, pojašnjava dr. Susan Greeley, nutricionist s instituta Culinary Education.

Slabe kosti mogu voditi do lomova, posebno kod starijih osoba. Kako stvaranje kolagena ovisi i o unosu proteina, za jake kosti treba ga unositi dovoljno. Gubitak kose i lomljivost noktiju može biti povezan i s manjkom željeza, koji ujedno vrlo često ljudi zapostavljaju, a rezultat je i manjka proteina u prehrani, posebno mesa i mahunarki.

Kada osoba ne jede dovoljno proteina, sasvim je normalno da se javlja glad kao signal tijela da mu se da ono što mu je potrebno, navodi Greeley joše jedan od simptoma manjka proteina.

Protein je makronutrijent, što znači da tijelu pruža energiju. Kada osoba sebi uskraćuje kalorije i proteine, umor i osjećaj slabosti prvi su znak da pretjeruje. On također utječe i na dobro raspoloženje.

Aminokiselina triptofan važna je za stvaranje serotonina, hormona sreće. Tu su i druge aminokiseline zadužene za stvaranje neurotransmitera. Kad tijelu nedostaje proteina to negativno utječe na naš mozak i smanjuje broj neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, dodaje nutricionistica.

Generalna preporuka je unijeti 15 do 30 grama proteina po obroku. Višak se nije pokazao učinkovitijim. To možete postići već doručkujete li bananu, grčki jogurt te tvrdo kuhano jajete, čime ćete unijeti oko 19 grama proteina. Oko 80 grama pilećih prsa, pola šalice riže te pola šalice povrća imaju oko 25 grama proteina.

Hrana bogata proteinima

jaja: Veliko jaje sadrži šest grama proteina – pojedite i bjelanjak i žutanjak!
riba: Porcija lista od 170 grama sadrži 35 grama proteina i 800 miligrama omega-3 masnih kiselina. Većina bijele ribe na 100 grama sadrži oko 22 grama proteina.
pileća prsa: 100 grama sadrži 30 grama proteina
pureća prsa: oko 120 grama sadrži 34 grama proteina
teletina i govedina: 30 grama goveđeg mesa sadrži 7 grama proteina
mlijeko: 250 ml sadrži 8 grama proteina
jogurt: 250 ml u prosjeku sadrži od 8 do 12 grama proteina

Najbolji biljni izvori proteina (100 grama)
tempeh: 20 g proteina
seitan: 24 g proteina
grah: 7 do 10 g proteina
leća: 9 g proteina
slanutak (uključujući humus): oko 7 g proteina
tofu: 8 g proteina
zob: 10 g proteina
kvinoja: 4 g proteina
grašak: 8 grama proteina
špinat: 10 grama proteina

Orašasti plodovi su prepuni proteina (100 grama)
bademi: 21 gram proteina
kikiriki: 26 grama proteina
suncokretove sjemenke: 21 gram proteina
bučine sjemenke: 19 grama proteina
sjemenke lana: 18 grama proteina
indijski oraščići: 18 grama proteina
pistacio: 20 grama proteina
orah: 15 grama proteina.