Kako se hranom može utjecati na ženske hormone?

Mnoge žene u menopauzi žive u uvjerenju da je hormonska nadomjesna terapija jedino rješenje za njih.

No, kako menopauza nije bolest, zapravo je i ne treba liječiti.

Sjetite se da su generacije žena prije nas normalno prolazile to razdoblje bez velike intervencije i lijekova.

Fluktuacije hormona možete ublažiti na prirodan način - uz pomoć prehrane.

Perimenopauza je razdoblje u životu žene koje može započeti već u 35. godini i trajati čak 10-15 godina, piše Alternativa za vas.

Nakon toga slijedi menopauza (razdoblje koje počinje 12 mjeseci nakon zadnje mjesečnice).

Tijekom perimenopauze jajnici smanjuju proizvodnju estrogena i progesterona te dolazi do njihovih fluktuacija i disbalansa.

Zbog neravnoteže ženskih hormona čak do 80 posto žena osjeća tegobe, poput...

valova vrućine
noćnog znojenja
mentalne izmaglice
depresije
umora
tjeskobe
slabe koncentracije
nesanice
debljanja.

Smanjeno lučenje hormona može dovesti i do smanjene gustoće kostiju te ugroziti zdravlje srca.

Promjene u perimenopauzi, koje narušavaju kvalitetu života u zrelim godinama, možete ublažiti uvođenjem određenih promjena u prehranu. Ključno je pravilo da prehrana bude bogata nutrijentima, a ne kalorijama.

Pročitajte još

Zašto se žene debljaju u menopauzi?

Također, uvijek birajte cjelovitu i svježu neprocesiranu hranu, kvalitetne proteine i zdrave masnoće te obilje sezonskog voća i povrća.

U nastavku doznajte koje biste namirnice trebali izbaciti iz jelovnika, a koje je preporučljivo uvesti i zašto.

Prehranom vratite hormonalni balans

Izbacite procesiranu i prezačinjenu hranu, kao i bijeli šećer.

Za žene u perimenopauzi i menopauzi jako je važno izbaciti iz jelovnika brzu, procesiranu hranu koja često sadrži štetne aditive i konzervanse.

Eliminirajte i industrijske, visoko prerađene mliječne i mesne proizvode jer često sadrže hormone koji dovode do disbalansa estrogena u organizmu.

Eliminirajte i bijeli šećer i rafinirane ugljikohidrate jer podižu razine inzulina te povećavaju tjelesnu težinu, što je najvidljivije u području abdomena.

Povećan unos bijelog šećera dovodi se u vezu s valunzima, nesanicom, promjenama raspoloženja i umorom. Također izbjegavajte pretjerano začinjenu i preslanu hranu.

Umjesto jednostavnih jedite složene ugljikohidrate - kvinoju, smeđu rižu, heljdu, proso, zdrave mahunarke, oraščiće i sjemenke. Takva hrana bogata je vlaknima te daje energiju na duže staze.

Također, smanjite ili potpuno izbacite kofein i alkohol. Zamijenite ih nekim zdravijim napitcima, poput biljnih čajeva.

Konzumirajte namirnice bogate kalcijem, kalijem i magnezijem

Organizmu je u ovom osjetljivijem periodu potrebna hrana bogata kalijem i kalcijem, mineralom koji će zaštititi kosti od smanjenja gustoće.

Niske razine kalcija u organizmu ne dovode se u vezu samo s opadanjem gustoće kostiju nego i s tjeskobom, promjenama raspoloženja te većom osjetljivošću na stres.

Kalcijem obiluju, primjerice, brokula, tamnozeleno lisnato povrće, tofu i tempeh. Kruciferoli, poput brokule, kupusa i kelja, pomažu održavanju zdravog balansa estrogena te smanjuju upale.

Za bolju apsorpciju kalcija važan je i vitamin D, koji možete dobiti izlaganjem suncu, ali i iz namirnica kao što su gljive.

Za dobar san, zdravo srce i krvožilni sustav našem je organizmu prijeko potreban i magnezij. Dobri izvori tog minerala su, primjerice, crni grah, avokado, slanutak, grašak, kupus, bademi, špinat, edamame, bučine sjemenke, indijski oraščići.

Magnezij je bitan i za adekvatnu proizvodnju hormona poput estrogena, progesterona i testosterona, a pomaže i u regulaciji hormona stresa kortizola.

Magnezij može ublažiti i neugodne simptome PMS-a, poput nadutosti, razdražljivosti, promjena raspoloženja i tjeskobe.

To je važno kada uzmemo u obzir da je PMS u perimenopauzi neugodniji i dugotrajniji nego obično.

Povećajte unos hrane bogate fitoestrogenima

Birajte namirnice bogate fitoestrogenima, odnosno biljnim estrogenima – oni se nalaze u više od 300 vrsta voća i povrća.

Među takve namirnice spadaju, primjerice, borovnice, višnje, brusnice, banana, cikla, naranča, mrkva, šljive, masline, luk i zob.

Svakako konzumirajte i lanene sjemenke, koje su bogate biljnim estrogenima lignanima, ali i vlaknima.

Probava igra ključnu ulogu u menopauzi jer se upravo preko stolice izbacuje eventualni višak hormona. Patite li od konstipacije, neželjeni hormoni i dalje nastavljaju cirkulirati kroz organizam.

Fitoestrogeni imaju određenu "inteligenciju" kojom vaše hormone dovode u balans.

Oni se vežu na receptore estrogena te imaju učinak sličan tom hormonu ako ga u organizmu imate premalo, a ako ga imate previše, djeluju tako što blokiraju estrogen.

Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama i vitaminima B

U zrelijoj dobi posebno treba pripaziti i na unos omega-3 masnih kiselina, jer one djeluju protuupalno te su od esencijalne važnosti za srce i mozak.

Namirnice bogate omegom-3 su riba, lanene i chia sjemenke, kao i orašasto voće, avokado i maslinovo ulje.

U menopauzi je važno pripaziti i na razine vitamina B, koji donose brojne dobrobiti.

Neke od njih su lakše nošenje sa stresom, bolje raspoloženje, veće razine energije i bolje kognitivne funkcije.