Fizioterapeut: Ako radite samo jednu vježbu dnevno, neka to bude ova

Mnogi misle da vježbanje ima smisla samo ako imaju vremena za cijeli trening, no istraživanja pokazuju da i kratka tjelesna aktivnost može biti korisna za zdravlje.

Redovito kretanje može pomoći u održavanju razine šećera u krvi i krvnog tlaka, čak i kada traje svega nekoliko minuta.

Najbolja vježba prema fizioterapeutu

Zato se često postavlja pitanje postoji li jedna vježba koja donosi najviše koristi. Fizioterapeut dr. Dan Ginader izdvojio je upravo jednu takvu.

Ginader kaže da bi njegov izbor bilo rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi (Single-Leg Romanian Deadlift). Objašnjava da ova vježba jača stražnju ložu, gluteuse, mišiće trupa i donjeg dijela leđa, a istovremeno poboljšava ravnotežu i stabilnost.

"Njome se usavršava vještina pregibanja u kuku, što je važno ne samo za održavanje tjelesne spreme kako starimo, već i za zaštitu zdravlja donjeg dijela leđa", kaže Ginader za EatingWell. Dodaje da je riječ o pokretu koji istodobno razvija snagu i funkcionalnost.

Kako pravilno izvesti vježbu?

Vježba počinje u stojećem položaju, sa stopalima u širini kukova. Težinu treba prebaciti na jednu nogu, dok se druga polako podiže iza tijela, a trup istodobno naginje prema naprijed pregibanjem u kuku.

Početnicima se preporučuje da vježbu prvo izvode bez utega, a za lakše održavanje ravnoteže mogu raširiti ruke ili pogled usmjeriti u jednu točku ispred sebe. Kada svladaju pokret, mogu dodati bučicu u jednu ruku.

"Sva težina neka bude na peti, koljeno stajne noge blago savijeno, prsa uspravna, a stražnjicu gurajte prema natrag dok se pregibate u kuku", savjetuje Ginader. Pokret treba izvoditi dok se ne osjeti lagano istezanje stražnje lože, a zatim se kontrolirano vratiti u početni položaj. Preporučuje oko tri serije od osam ponavljanja na svakoj nozi. Tijekom cijelog pokreta važno je držati trup aktivnim i glavu u ravnini s kralježnicom.

Velika prednost ove vježbe jest to što se može prilagoditi različitim razinama tjelesne spreme. Za bolju ravnotežu moguće je pridržavati se za TRX trake, zid, stol ili drugu čvrstu površinu, a kasnije postupno smanjivati oslonac.

Vježba se može izvoditi i s nogama u raskoraku ili uz različite dodatne pokrete kako bi postala zahtjevnija. "Ako rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi trenutačno nije u vašem programu vježbanja, smatram da bi trebalo biti. I nastavite ga raditi doživotno", zaključuje Ginader.