DASH dijeta: Kako da regulirate tlak i zdravo smršavite

Zdravstveni  stručnjaci za U.S. News istraživanje rangirali su 38 dijeta koje su trenutno najpopularnije u svijetu.

Kako bi bila top ocijenjena, dijetu treba biti lako za slijediti, treba biti hranjiva, sigurna, učinkovita za gubitak kilograma i mora štititi čovjeka od dijabetesa i bolesti srca.

DASH dijeta ispunila je sve te uvjete i proglašena najboljom dijetom i u 2016. godini!

DASH (eng. Dietary Approaches to Stop Hypertension) dijeta fleksibilan je i uravnotežen način prehrane kojim ćeš poboljšati zdravlje i izgubiti višak kilograma.

Plan prehrane:

- puno povrća, voća, te malomasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda
- uključuje cjelovite žitarice, riba, perad, mahunarke, sjemenke, orašasto voće i biljna ulja
- ograničen unos natrija, šećera i crvenog mesa
- dijeta ima malo zasićenih, nezdravih masnoća, a bogata je kalijem, kalcijem, magnezijem, vlaknima i proteinima

Radi malog unosa natrija, ovom dijetom moguće je smanjiti visoki krvni pritisak, te ublažiti simptome dijabetesa i kroničnih bubrežnih bolesti. Osim toga, dijeta će ubrzati metabolizam i tako pomoći pri mršavljenju.

Primjer trodnevnog plana prehrane:

1. dan

Doručak:

- 1 malo pecivo od cjelovitih žitarica i dvije žlice maslaca od kikirikija (bez soli)
- 1 naranča srednje veličine
- 1 šalica nemasnog mlijeka
- kava bez kofeina

Ručak:

- 12 krekera s malo natrija
- 1 šalica nemasnog mlijeka
- salata od špinata (4 šalice svježeg špinata, 1 kruška, pola šalice narezanih mandarina, 1/3 šalice badema, 2 žlice vinaigrette umaka s malo masnoća)

Večera:

- 85 grama bakalara iz pećnice zapečenog u krušnim mrvicama, peršinu, češnjaku, limunu i maslinovom ulju
- pola šalice kuhane smeđe riže
- pola šalice svježih mahuna kuhanih na pari
- malo pecivo od cjelovitih žitarica
- 2 čajne žličice margarina bez trans masti
- 1 šalica svježeg bobičastog voća s nasjeckanom mentom
- ledeni čaj bez šećera

Međuobrok se jede bilo kad između glavnih obroka:

- 1 šalica nemasnog jogurta s malo kalorija
- malo orašastog voća

2. dan

Doručak:

- 1 šalica miješanog svježeg voća, šalica jogurta i 1/3 šalice oraha
- 1 muffin od cjelovitih žitarica

- 1 čajna žličica margarina bez trans masti
- 1 šalica nemasnog mlijeka
- čaj bez šećera

Ručak:

- 8 sirovih baby mrkvi
- 1 šalica nemasnog mlijeka
- tortilja od cjelovitih žitarica punjena s 2/3 šalice kuhane piletine, pola šalice narezane jabuke, 2 žlice nemasne majoneze i pola čajne žličice curry praha

Večera:

- 1 šalica kuhanih špageta od cjelovitih žitarica s 1 šalicom marinara sosa bez soli
- 2 šalice zelenog povrća
- 1 pecivo od cjelovitih žitarica
- 1 čajna žličica margarina bez trans masti
- 1 nektarina
- gazirana voda

Međuobrok:

- 1/4 šalice grožđica
- malo orašastog voća
- 2 žlice suncokretovih sjemenki

3. dan

Doručak:

- 1 šalica zobene kaše s 1 žlicom cimeta
- 1 tost od cjelovitih žitarica
- 1 čajna žličica margarina bez trans masti
- 1 banana
- 1 šalica nemasnog mlijeka

Ručak:

- 8 krekera bez soli
- 1 šalica nemasnog mlijeka
- salata od tune (pola šalice neslane tune, 2 žlice nemasne majoneze, 15 bobica grožđa, 1/4 šalice narezanog celera, 2 šalice zelene salate)

Večera:

- 1 šalica riže
- 1/3 šalice pekan oraha
- 2 kriške ananasa
- kebab od govedine i povrća (oko 85 grama govedine, 1 šalica paprike, luka, gljiva i cherry rajčica)
- sok od brusnice s gaziranom vodom

Međuobrok:

- 1 šalica nemasnog jogurta
- 1 breskva