Bicikl ili trčanje? Evo koji kardio trening donosi brže rezultate

Oba sporta, trčanje i vožnja bicikla, imaju svoju publiku. Možda imate prijatelja koji uvijek odvoji vrijeme za svoju nedjeljnu dugu trku, dok drugi nikada ne propušta omiljenu biciklističku aktivnost.

Ako želite dodati više kardio treninga u svoju fitness rutinu, a niste sigurni koja opcija je bolja, možete biti sigurni da oba imaju izvrsne prednosti.

"Trčanje je odlična opcija za podršku zdravlju vašeg kardiovaskularnog sustava jer je vrlo praktično – jedina oprema koja vam treba je par tenisica", objašnjava certificirani trener Sydney Smith.

"S druge strane, vožnja bicikla je vježba niskog udarca, što znači da je prirodno štedljivija za zglobove."

Stručnjaci su jednoglasni: vožnja bicikla je bolja za izgradnju snage. Na biciklu možete prilagoditi otpor i voziti na način koji cilja specifične mišićne skupine.

Povećanje otpora, poput korištenja većeg zupčanika ili izvođenja intervala visokog intenziteta poput sprintova uzbrdo, oponaša trening s otporom, kontinuirano angažirajući glavne mišiće nogu kao što su kvadricepsi, hamstrings, gluteusi i listovi, što dovodi do učinkovitijeg razvoja mišića nego trčanje.

Vožnja bicikla također pomaže:

• Jačanju trbušnih mišića jer morate održati stabilnost na biciklu.

• Razvijanju listova sa svakim okretajem pedale.

• Aktiviranju kvadricepsa i gluteusa kada se podižete sa sedla, povećavajući otpor ili penjući uzbrdo.

• Fokusiranju na hamstrings prilikom sprintova u sjedećem položaju.

Vožnja bicikla izgradit će mišiće zbog načina na koji vaši mišići moraju prilagoditi otpor. Također, zbog niskog udarca, vožnja bicikla je odlična opcija za početnike ili one koji se vraćaju vježbanju nakon povrede.

Vožnja bicikla vs. Trčanje za mršavljenje

Kada je riječ o mršavljenju, stručnjaci se slažu: trčanje je obično bolji kardio trening zbog visokog sagorijevanja kalorija.

Na jednostavan način, mršavljenje nastaje kada sagorijevate više kalorija nego što unosite (kalorijski deficit), a visokointenzivni kardio trenuci pomažu u postizanju toga.

"Na višem intenzitetu kojeg možete postići dok trčite, vidjet ćete više koristi za mršavljenje jer angažirate i koristite više mišića u svom tijelu," objašnjava stručnjak Cynthia Barrett.

Noge rade na održavanju pokreta, vaša jezgra je angažirana kako biste održali pravilnu postura, a ruke se kreću kako bi angažirale ramena i leđa.

Trčanje pruža vježbanje cijelom tijelu i sagorijeva značajnu količinu kalorija, potičući metabolizam masti i nastavak sagorijevanja kalorija i nakon treninga.

U prosjeku, osoba od 59 kilograma koja trči kilometar za 10 minuta sagorijeva oko 589 kalorija na sat, dok vožnja bicikla u istom vremenskom periodu sagorijeva oko 235 kalorija.

Vožnja bicikla vs. Trčanje za zdravlje srca

Iako su obje aktivnosti korisne, trčanje nudi niz prednosti za zdravlje srca. Meta-analiza iz 2024. godine koja je obuhvatila 2,6 milijuna sudionika pokazala je da trčanje smanjuje rizik od kardiovaskularnih događaja i može poboljšati osnovnu frekvenciju otkucaja srca, čineći srce učinkovitijim.

"Trčanje je sjajno jer stvarno angažirate svoj VO2 max“, objašnjava Barrett. To je mjera količine kisika koji vaše tijelo može iskoristiti tijekom intenzivnog vježbanja.

Što je vaš VO2 max viši, to je vaše tijelo učinkovitije u korištenju kisika, što znači bolju aerobnu izdržljivost i lakše izvođenje zahtjevnijih treninga.

Za vozače bicikla, iako vožnja ne koristi toliko mišića kao trčanje, i dalje može biti sjajan način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije, posebno za one s problemima sa zglobovima ili povredama.

Vožnja bicikla vs. Trčanje za vaše ciljeve

Koji je trening bolji za vas ovisi o vašim osobnim preferencijama i ciljevima. Oba kardio treninga pružaju sjajan trening, ali vožnja bicikla je bolja za izgradnju mišića, dok trčanje bolje podržava mršavljenje i zdravlje srca.

Ako je vaš cilj poboljšati izdržljivost:

Trčanje i vožnja bicikla su izvrsni za poboljšanje izdržljivosti, pa izaberite ono što vam je draže. Trčite ili vozite bicikl tri do pet dana u tjednu, počnite s manje dana ako ste početnik, a zatim dodajte više.

Ako je vaš cilj poboljšati snagu:

Ako želite izgraditi snagu, vožnja bicikla je bolji izbor. Biciklom vozite tri do četiri dana u tjednu, a za trčanje povećajte učestalost na tri do pet dana u tjednu. Trčanje možete kombinirati s treniranjem snage barem dva puta tjedno.

Ako je vaš cilj mršavljenje:

Za mršavljenje, ključna je konzistentnost, pa izaberite trening koji ćete najviše voljeti. Ako nemate preferencije, Barrett preporučuje trčanje tri do četiri dana u tjednu s intenzivnim treninzima ili vožnju bicikla tri do četiri dana sa umjerenim intenzitetom.

Kombiniranje trčanja ili vožnje bicikla sa treninzima snage dva do tri puta tjedno pomoći će ubrzati gubitak masnoće i spriječiti povrede, piše Ljepota i zdravlje. 

U konačnici, i vožnja bicikla i trčanje nude slične prednosti za kardiovaskularno zdravlje i sagorijevanje kalorija. Izaberite trening koji vam odgovara i koji ćete uživati raditi!