5 vježbi koje trebate raditi nakon 40-e – tijelo će vam biti zahvalno

Osobni trener Grayson Wickham je za Healthline objasnio da, kako starimo, gubimo sposobnost kretanja kroz puni opseg pokreta bez boli ili kompenzacije. Kompenzacija se događa kada je pokretljivost u ključnim zglobovima, poput kukova, ograničena.

Primjerice, ako je pokretljivost vaših kukova smanjena, vaša koljena i gležnjevi mogu preuzeti veći teret kako bi omogućili kretanje, kaže Wickham.

Slično tome, smanjena pokretljivost ramena može uzrokovati pretjerano savijanje leđa, što je često rezultat dugotrajnog sjedenja, ležanja ili lošeg držanja pri korištenju tehnologije.

Posljedice smanjene pokretljivosti

Ograničena pokretljivost može dovesti do različitih ozljeda i problema, uključujući:

• impingement ramena (ozljeda ili upala mišića u području ramena)

• iščašenje i istegnuće mišića

• smanjena aktivacija mišića, što može rezultirati gubitkom mišićne mase i snage

• puknuće mišića

• bolovi u leđima, koljenima i vratu.

Bol u leđima nešto je što će 80 % ljudi iskusiti u nekom trenutku, kaže Wickham. Oko 70 % će barem jednom osjetiti bol u vratu, a između 50 – 80 % njih će je ponovno osjetiti unutar pet godina.

Osim toga, istraživanje iz 2019. godine je pokazalo da ozljede ramena čine 29 % sportskih ozljeda, pri čemu smanjena pokretljivost ramena vjerojatno doprinosi tom broju.

Nikad nije kasno za poboljšanje pokretljivosti

Dobra vijest je da razvijanje rutine za poboljšanje pokretljivosti – čak i u 40-ima – može pomoći u vraćanju pokreta, smanjenju boli i prevenciji budućih ozljeda.

Ako radite na pokretljivosti sada, možete ostati aktivni i neovisni i u 60-ima, 70-ima i kasnije.

Održavanje pokretljivosti ključno je za svakodnevne zadatke poput obavljanja kućanskih poslova, igranja s kućnim ljubimcem ili vježbanja bez nelagode, naglašava Wickham.

Jednostavna rutina od pet vježbi za poboljšanje pokretljivosti

Bez obzira na vašu dob, dodavanje vježbi za pokretljivost u vašu rutinu može vam koristiti godinama koje dolaze. Wickham je osmislio niz od pet vježbi za poboljšanje kretanja i funkcije ključnih zglobova.

Nastojte prakticirati ovu rutinu što je češće moguće, idealno pet puta tjedno, kako biste primijetili poboljšanja u svakodnevnim aktivnostima.

Ako ste novi u vježbanju ili imate postojeće probleme s pokretljivošću, konzultirajte se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što pokušate ove pokrete. Oni mogu preporučiti prilagodbe kako biste smanjili opterećenje na određenim mišićima.

1. Segmentirana mačka-krava

Pogledajte pravilnu izvedbu u videu u nastavku.

2. Around the world

Pogledajte pravilnu izvedbu u videu u nastavku.

3. Obrnuti snježni anđeo

Pogledajte pravilnu izvedbu u videu u nastavku.

4. Hip flow

Pogledajte pravilnu izvedbu u videu u nastavku.

5. Izometrijsko držanje stražnje lože

Pogledajte pravilnu izvedbu u videu u nastavku.

Dosljednost je ključna

Poboljšanje pokretljivosti ne zahtijeva drastične promjene – samo nekoliko minuta dnevne prakse može donijeti značajne koristi tijekom vremena., piše Kreni zdravo.

Ključ je u dosljednosti, savjetuje Wickham. Budući da smo najslabiji na krajnjim točkama pokreta, aktiviranje mišića u tim položajima pomaže povećati fleksibilnost, angažirati živčani sustav i ojačati zglobove.